【筋トレ時の正しい呼吸法】実は大切!種目別に効果的な呼吸法

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【筋トレ時の正しい呼吸法】実は大切!種目別に効果的な呼吸法

今回は「呼吸法」についてお話ししていきます!

それではいってみましょう!

呼吸法には2種類ある

呼吸法には肋骨を広げて肺に酸素を取り入れる「胸式呼吸」と、横隔膜を使ってお腹に酸素を取り入れる「腹式呼吸」があります。

胸式呼吸

胸式呼吸は交感神経が優位になるため、運動をするときや力を使うときに最適な呼吸法です。
肺を覆っている肋骨を広げたり閉じたりすることで肺に酸素を送っています。ピラティスでは胸式呼吸を用いてトレーニングを行います。

腹式呼吸

腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激するため、リラックスしたいときに最適な呼吸法です。
肋骨をなるべく動かさず、呼吸と共にお腹を出したり引っ込めたりすることで、横隔膜を上下させます。横隔膜を下げることでより深い呼吸ができます。ヨガでは腹式呼吸を用いてトレーニングを行います。

筋トレでは基本「胸式呼吸」

筋肉を鍛えるときに働くのは交感神経のため、筋トレでは基本的に交感神経が優位になる胸式呼吸を行いましょう。お腹は膨らませないようにし、肋骨や肺を動かすイメージで呼吸します。

また、一部で腹式呼吸を推奨しているトレーニングもあります。例えば、スクワットでは腹式呼吸を用いることで、横隔膜を下げ腹圧を高めるため、体幹を安定させることができます。

筋トレと呼吸の関係性

筋トレを行うときは「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」が基本となる呼吸法です。

人間の身体は息を吐くときに大きな力を発揮できるため、筋トレでも筋肉を収縮させるときに息を吐くことで力が入りやすくなります。

うまく呼吸ができないのはなぜ?

筋トレ時に意識しても呼吸が止まったり、乱れたりしてしまう人は、トレーニングの負荷が重すぎるという原因が考えられます。

呼吸法に慣れるまでは、ダンベルやバーベルの重さを軽くしたり、セット数や回数を減らしてみましょう。初心者はまず「力を入れるときに息を吐くこと」に集中すると、自然と息も吸うことができます。

筋トレ時に行う呼吸法のポイント

「力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う」に加えて、筋トレ時の呼吸法で気をつけるべきポイントを3つご紹介します。

1. 鼻から吸って口から吐く

胸式呼吸も腹式呼吸も鼻から吸って口から吐くが基本です。
鼻から息を吸うことで鼻腔内で暖められた空気によって身体を温めることができますし、細菌やウイルスが入りにくく免疫力の向上にも繋がります。

また、口からゆっくり息を吐き切ることで、鼻から吸うときに大量に酸素を取り込むことができます。

2. 強く長く息を吐く

息を吐くときは、強く長く息を吐くことを意識すると、腹筋に力が入り体幹の安定に繋がります。
短く細切れに息を吐くのは、体幹が安定しないため力が全身に行き渡らず、十分な効果を得られない可能性もあります。

3. セットの前後は深呼吸する

セットとセットの間(インターバル)は深呼吸をして呼吸を整えることが大切です。身体に新鮮な酸素を取り入れることでトレーニング中の酸素不足に陥りにくくなります。

 

いかがでしたか?

筋トレ時の呼吸の基本は、筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が伸展するときに息を吸います。この動作を行うことで、より筋力を発揮しやすくなったり、体幹が安定することで怪我をしにくくなったりする効果があります。

これを気をつけてトレーニングしてみてくださいね♪

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