お家で簡単に出来る!重りを使った背中のトレーニングをご紹介

トレーニング

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

お家で簡単に出来る!重りを使った背中のトレーニングをご紹介

広くて分厚い背中や引き締まった背中は、ボディラインを整えるのに必要な部位になります。

そこで今回は、お家で出来る重りを使ったトレーニングをご紹介していきます。

お家にダンベルがない場合は、ペットボトルにお水を入れて行ってみてください!

ワンハンドローイング

①片手で重りを持ち、もう片方の手と膝をベンチ台もしくはイスに乗せる

②お守りを持った腕は下ろしておき、背筋を伸ばし、胸を張る

③脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく

④ゆっくりと肘を伸ばしながら下ろしていく

この動作を左右12~15回繰り返しましょう!

ワンハンドロウは背中の筋肉全体を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

注意点として、重りを腕の力だけで上げないように気をつけましょう。

この種目では、広背筋を収縮させて持ち上げるのが重要になります。

重りを持っている方の肩の力は抜いてリラックスし、背中の筋肉を使って重りをあげる事を意識して行ってみてください!

ベントオーバーローイング

①両手に重りを持ち、軽く膝を曲げ、お尻を後ろに突き出し、上体を前に倒します

②胸を張った状態で、肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へ重りを引き付けていく(この際、上体は動かさない)

③限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

この動作を12~15回繰り返し行いましょう!

ベントオーバーローイングでは、主に背中の下部に位置する広背筋を重点的に鍛えることができます。

注意点として、重りを引き上げる際に肩を真後ろに下げないように気をつけましょう。

肩を真後ろに下げてしまうと、広背筋よりも僧帽筋を刺激してしまう為、真後ろではなく斜め下に向かって肩を引くようなイメージで行っていただくと広背筋をしっかりと意識してトレーニングができます!

最後に

いかがだったでしょうか?

今回は重りを使った背中のトレーニングを2つご紹介させていただきました。

他の部位のトレーニングとは違い、背中を見ながらトレーニングを行うことはできないので意識がしにくく、疎かにしがちな部位になります。

ですので、この種目はどこの筋肉を鍛えているのか意識しながら丁寧にトレーニングをしましょう!

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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