肩トレ初心者必見!肩を鍛える筋トレメニュー4選

トレーニング

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

肩トレ初心者必見!肩を鍛える筋トレメニュー4選

皆さんは、普段のトレーニングで肩のトレーニングを取り入れていますか?

肩は細かく分けると

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部

と3つに分けることできます。

そこで今回は、肩のトレーニングを行ったことがない方の為に、肩を満遍なく鍛えられる王道のトレーニングを4つご紹介していきます!

是非最後までご覧ください!

ショルダープレス

①椅子に座り、ダンベルを担いで肩の上で構える

②常に肘が手首の真下に来るように意識してダンベルを押し上げる

③肘がギリギリ伸び切らないところまで上げたら、ゆっくりと耳の横まで下ろす

この動作を10~12回繰り返し行ってみましょう!

ショルダープレスでは肩全体に効かすことが可能です。

注意点として、反動を使わずにゆっくりと動作をしてみましょう。

今回ご紹介した座って行うダンベルプレスでは、反動が使えず確実に三角筋全体に効かすことができますのでオススメです!

サイドレイズ

①両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる

②足は腰幅に開き、胸を張った状態で若干上半身を前傾させる

③肘を軽く曲げた状態のまま、肘から遠くに向かってゆっくりと上げていく

④床と並行になるまで上げたら一瞬キープする

⑤ゆっくりと重さに耐えながら元の位置に戻す

この動作を10~12回繰り返し行ってみましょう!

サイドレイズでは主に三角筋中部(肩の側面)を鍛えることができます。

注意点として

・ダンベルが肩より上にこないように
・僧帽筋が上がらないように
・手首で上げないように

初心者の場合、ダンベルの重さは、男性:2~3kg、女性:1~2kgが目安となっております。

まずは軽い重量から、三角筋中部を意識して行ってみてください!

フロントレイズ

①ダンベルを横に両手に持ち、身体の前で構える

②脚は腰幅程度に開き、胸を張る

③腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げる

④肩の前まであげたら一瞬キープし、ゆっくりと元の位置まで戻す

この動作を10~12回繰り返し行いましょう!

フロントレイズでは主に三角筋前部(肩の前面)を鍛えることができます。

注意点として、

・肘が下がった状態で行わない
・肩に力が入った状態で行わない

両手で行うフロントレイズでは、ある程度の筋肉がないと振り子のように振られてしまい、三角筋への負荷が逃げてしまいやすいです。

ですので、まずは軽い重量から三角筋を意識して行いましょう!

リアレイズ

①ダンベルを横に両手で持ち、足を腰幅程度に開き立つ

②胸を張った状態で、膝を軽く曲げお尻を突き出し、上半身を45度ほどに前傾させる

③ダンベルが弧を描くように腕が床と並行になるまで広げていく

④一瞬止めたら、ゆっくりとダンベルを下げていく

この動作を10~12回繰り返し行いましょう!

リアレイズでは、主に三角筋後部(三角筋の後面)を鍛えることができます。

注意点として、

・肩の位置までしっかりとダンベルを持ち上げる
・身体は常に同じ状態をキープ

三角筋と一緒に背中も鍛えることが可能ですので、ダンベルを持ち上げる際に肩甲骨を閉じてあげると広背筋にしっかりと刺激を与えることができます!

最後に

いかがだったでしょうか?

三角筋を鍛えることにより、

・基礎代謝が上がる
・スーツやTシャツの似合うカラダになる
・肩関節の怪我の予防
・肩こりの解消

などの効果が期待できますので、是非行ってみてください!

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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