パーソナルトレーナーがオススメする尻トレ3選

トレーニング

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

パーソナルトレーナーがオススメする尻トレ3選

このブログを見ている方の中で、こういったお悩みをお持ちの人はいますか?

「ヒップアップして綺麗にズボンを履きたい」

「下半身をシュッとさせたい」

今回はそういった悩みを抱えた方々のためにトレーナーがオススメするお尻のトレーニングを3つご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

ヒップスラスト

①ベンチ台に肩甲骨を乗せる。

②ダンベルもしくはバーベルを腿の付け根に乗せ、足幅は腰幅と同じくらいに開く。

③お尻を締めながら、太腿が床と水平になるまで重りを持ち上げる。

④ゆっくりと腰を落としていく。

15回を1セットとし、これを3セット行いましょう。

ヒップスラストは、お尻を鍛えるトレーニングの中でも代表的な種目になります。

主に「大臀筋」というお尻の筋肉を鍛える事ができ、大臀筋を鍛える事で見た目が明らかに変化するため、ヒップスラストはヒップアップには欠かせない種目になります。

ヒップスラストを行う際の注意点として、

・腰を持ち上げようとせず、お尻で持ち上げる。
・膝と足幅は開き過ぎず、足は腰幅で膝は90度に曲げることを意識する。
・腰を反らさないように、顎を引く。

以上の3点に気をつけて行ってみてください!

ヒップアブダクション

①床に横向きに寝そべり、肘を立て上半身を支える。

②肩からくるぶしまで一直線になった状態で、床側の脚は軽く曲げる。

③天井側の脚を伸ばしきった状態で、膝からゆっくり高く持ち上げる。

④上げた脚をゆっくり下ろして、元の状態に戻す。

20回を1セットとして、これを3セット行いましょう。

ヒップアブダクションでは、主に大臀筋の内側にある「中臀筋」「小臀筋」をターゲットに鍛える事ができます。

お尻の形を保つ働きのある中臀筋と小臀筋は、歩いたり走ったりする際にバランスをとる働きも担っていますので、日常的にも非常に重要な筋肉になります。

ヒップアブダクションを行う際の注意点として、

・反動を使わずにゆっくり行う。
・上げる脚の膝は曲げずに、真上に脚を上げる。

以上の2点に注意して行ってみてください!

ドンキーキック

①床に四つん這いの状態になる。

②背筋は伸ばし、膝を伸ばしながら脚を持ち上げていく。

③お尻の収縮をしっかりと感じるまで上げたら、1秒キープする。

④膝を伸ばしたままつま先が床に着く寸前でまた上げる。

20回を1セットとして、これを3セット行いましょう。

ドンキーキックでは、主に「大臀筋」を鍛える事ができます。

今回ご紹介したストレートレッグ・ドンキーキックは、膝を伸ばした状態を維持することで膝関節の関わりが薄れるため、大臀筋を集中的に鍛えられます。

ドンキーキックを行う際の注意点として、

・膝が曲がらないようにしっかりと伸ばしキープする。
・脚を下ろす際に、つま先が床につかないようにする。
・上半身が反った状態でトレーニングをしないように床と平行に保つ。

以上の3点に気をつけて行ってみてください!

最後に

いかがでしたか?

お尻を鍛えることにより、ヒップラインが美しくなり、ウエストラインが強調されスタイルがよく見えます。

また、お尻の筋肉は人体の筋肉の中で最も大きい部位になるため、鍛える事で基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

男女問わず、是非今回ご紹介した3種目、チャレンジしてみてください!

ヒップアブダクションとドンキーキックに関しては、負荷が足りなければゴムチューブを使って行っていただくと強度を高める事ができます。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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