クレアチンとは?効果や摂取タイミングを解説します!

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

クレアチンとは?効果や摂取タイミングを解説します!

皆さんは生活の中で「クレアチン」というサプリメントを摂取していますか?

クレアチンには運動をする中で様々なメリットが存在します。

今回はこのクレアチンとはどういうものなのか?どういう効果があるのか?ご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

そもそも「クレアチン」とは?

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に貯蔵されています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。

最大の特徴は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでオススメです。

クレアチンサプリメントは、プロアスリートはもちろんのこと、趣味で運動を楽しんでいる人にも使われています。

安全性については、適切に摂取すれば問題ないことが確認されています。

クレアチンは、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。

高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、それを上回るクレアチンを体内に備えておくことでより効果が期待できます。

クレアチンに期待できる効果

クレアチンには、身体能力運動パフォーマンスの向上筋肉量の増加、また脳の疲労軽減など様々な効果が期待できます。

【身体能力・運動パフォーマンスの向上】
クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果がみられます。
挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上(短距離インターバル)などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。

【筋肉量の増加】
クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。
クレアチンの摂取により、最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肉量を増やす効果を期待できるのです。

クレアチンの効果的な摂取方法

【吸収率を高めるための摂取タイミング】
オススメのタイミングは食後トレーニング終了後です。
プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものがあるので一緒にシェイクして飲むのをオススメです。
クレアチンは主に、インスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物(糖質)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取することもオススメです。

【他のサプリメントとの組み合わせ】
クレアチンはトレーニング後などに、プロテインBCAAと一緒に摂取されることが多いです。
それぞれ役割が違うため、効果を最大限に引き出すためには飲むタイミングも確認しておきましょう。

最後に

いかがでしたか?

クレアチンは身体に合わなかったり摂取しすぎると、胃痙攣や下痢、筋痙攣などを起こすこともあります。

身体に異常がみられた場合は、摂取量を減らすなどしましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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