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筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

日々の生活において、私たちを悩ませる肩こり。

肩こりの改善方法にはストレッチやマッサージ、サプリメントなど様々なものがありますが、今回は肩こりの根本的な解決につながると言われている”筋トレ”に注目し、肩こりの原因や肩こり解消につながるトレーニングについて詳しく解説していきます。

 

肩こりの原因

肩こりの原因には同じ姿勢で居続けることや、眼精疲労、運動不足、ストレスなど、様々な原因が存在し、全部で数十種類あると言われていますが、根本的な原因としては頭や腕、肩などを支えている筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)が衰えてしまうことによって血液循環が悪くなり、肩こりが起こるとされています。

また、この僧帽筋にしっかりと筋肉がついていないと首や肩が頭や腕の重みに耐えられなくなり、姿勢が前かがみがちになってしまいます。それによって姿勢が悪くなると肩周りの血液の循環も悪くなり、老廃物もたまり、ますます肩こりがひどくなってしまうとされています。

つまり、この僧帽筋を鍛えることで肩こりを解消でき、かつ予防もできてしまうというわけです。

 

肩こりに効く筋トレ3選

ここからは肩こり解消につながる僧帽筋を鍛えられるトレーニングを3つ紹介していきます。

①アームリフト

まず一つ目はアームリフトです。

  1. 背筋を伸ばした状態で、左右の肘を胸の前で合わせて、両手のひらも合わせます。

 

  1. 1の状態でひじと手のひらを合わせたまま、ゆっくりと腕を上に向かって引き上げていきます。

このとき肘が出来るだけ離れないように心がけましょう。

 

  1. 限界(腕がぷるぷると震えてしまう状態)まで腕を高く上げ、その後ゆっくりと元の状態に下げます。

このとき両手をしっかりと押し合い、ゆっくりと時間をかけて腕を上げ下げするのがポイントです。

 

  1. この動作を5〜10回程度繰り返します。

 

②シュラッグ

  1. まず肩をすくめて前に向かって肩を出します。

 

  1. 次に左右の手のひらを外側へ向けます。

 

  1. 肩を前から後ろに向かって回します。

回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます。また、肩をおろすときには力は抜かないようにしましょう。肩がおりたあとはもう一度手のひらを外側に向けます。

 

  1. これを10回程度繰り返します。

 

この作業に慣れてきたらダンベルなどを掴んで行うようにするとより効果的に行うことができます。

 

③リアレイズ

  1. まず椅子に浅く座って背骨を伸ばしたまま上半身を前へ倒します。

 

  1. そのままの状態で両手を肩の幅に広げ、肘を軽く曲げます。

 

3.腕を床と平行になるまで大きく広げて上げて2の位置まで戻します。このとき、勢いや反動を使わず腕をゆっくりと動かすようにしましょう。

 

この腕を上げて戻す動作をそれぞれ10回ずつ繰り返し、1日2セット程度行うようにしましょう。

 

筋トレをより効率的に行う方法

ここからは先ほど紹介した筋トレを肩こり解消により効果的に行うことができる方法について紹介していきます。

 

①ウォームアップを行う

ケントレを始める前には、ウォーキングやラジオ体操など簡単な運動をウォームアップとして行うようにしましょう。

筋トレ前にウォームアップを行うことで血流が促進され、筋肉もほぐれるため、トレーニングの効率を上げ、また怪我の防止にも繋がります。

なおストレッチに関しては、筋トレ前ではなく筋トレ後に行うようにしましょう。

 

②1日おきに行う

筋トレを行う頻度としては、1日おきに行うのがおすすめです。

筋トレを行うと筋肉が損傷し、そこから栄養をとり、24〜48時間程度休養をとることで、筋肉が回復し、筋肉の増強に繋がります。

このように筋肉は育つために24〜48時間の時間を要するため、筋トレは週に3回程度やれば十分です。

全身に筋肉をつけたい場合は1日ずつ日替わりで別の場所を鍛えるという方法もありますが、肩こりの解消に重点を置くという場合は、僧帽筋のみを鍛えることがメインなので、この場合は1日おきでの筋トレが最も効率的といえます。

 

③あたためて血行を促す

肩がこっている状態だと筋肉が緊張してしまっており、血行が悪くなってしまっています。そのため、肩周りの筋肉を温めることが肩こりに効果的になってきます。

具体的には、お風呂で湯船にしっかりと肩まで浸かったり、蒸しタオルを肩に乗せたり、直接あたためることや、夏場なら冷たいものを飲みすぎないようにするなど体をなるべく冷やさないようにし、温めるようにすることを心がけましょう。

また、お風呂で湯船に浸かる場合は、お風呂のお湯の熱だけでなく、水圧による血流の促進も期待できます。

 

まとめ

以上 “筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!”でした!

肩がこっているとどうしても体がだるく感じてしまいがちになってしまいます。

マッサージやストレッチなどで改善するだけでなく、是非肩周りの筋肉を鍛えることで、肩こりを解消・予防してしまいましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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– この記事を書いた人 –

名古屋市中区金山の
パーソナルトレーナー

岡村 里樹
おかむらりき

トータルセッション数

2,000回

今まで行ったパーソナル数。月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

250人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。