食欲をコントロールして過食を防ごう!

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

食欲をコントロールして過食を防ごう!

皆さんは、食事をする際についつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?

今回は、食欲が抑えられなくなる原因とコントロール法についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因

食欲は血糖値と遊離脂肪酸の濃度によって決まります。

食事をすると、脳の満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。

これは、血糖値の上昇が脳に伝わることで「満腹になった」と脳が感じるからです。

一方、様々な活動により体内のエネルギーが消費されると、血糖値が低下し身体に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

この時、血中に遊離脂肪酸が増えることで摂食中枢が刺激され、「お腹が空いた」と感じて食欲が湧いてくるのです!

【食欲が抑えられなくなる原因】

食欲が抑えられない原因をタイプ別に分類しました。

自分がどの分類に当てはまるのかチェックしてみてください!

・早食いタイプ
満腹中枢が反応し始めるのは、食事開始から約20分後になります。
早食いで満腹感を感じる前に食べ終わってしまう人は、過食の傾向あり!

・高カロリー、低栄養タイプ
食事内容が糖質や脂質に偏り、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しているタイプ。
身体が欲する栄養素が足りていないため、栄養素を補おうとして更に食欲が増してしまいます。

・血糖値急上昇タイプ
甘い物や精製された炭水化物を食べると、血糖値が急上昇するため、血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されます。
すると、今度は血糖値が急降下し、血糖値を上げるために交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されることで、食欲が出てきてしまいます。

・ドーパミン不足タイプ
慢性的にストレスを抱えていると、幸福感を司る脳内神経伝達物質のドーパミンが不足してしまいます。
ストレスを言い訳に甘いものを食べてしまうと、一時的にドーパミンが分泌されるので、何か食べたくなってしまうのです。

食欲のコントロール法

食欲が抑えられない原因は、大きく分けて4つあることが分かりました。

それでは、食欲を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

また、生理前に食欲が止まらない時の対処法についてもご紹介していきます。

【食欲を抑える方法】

食欲を抑えたい時は、食事の際に以下の5つのポイントに気を付けましょう。

①食べる分だけ用意する
②30回を目標によく噛み、20分以上かけてゆっくり食べる
③肉・魚・野菜・きのこ・海藻・果物・発酵食品などをバランスよく食べる
④砂糖や精製された炭水化物だけを食べない
⑤野菜をしっかり食べ、肉類や魚類・穀物はこぶし大程度を目安にする

【生理前の食欲を抑える方法】

生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになり、インスリンの働きが弱まることで血糖値が低下しやすくなります。

すると、身体は血糖値を下げないようにするために食欲を増加させます。

また、精神的にも不安定な状態になりやすいため、イライラして過食に繋がりやすくなります。

生理前の食欲を抑えるためには、「食欲を抑える方法」に加えて以下のポイントにも気を付けましょう。

①1日3食の食事量を4〜5回に分けて食べる
②血糖値の上昇を緩やかにするため、食物繊維を先に摂る
③砂糖を控える
④月経前や排卵期にはビタミンB6が低下し、イライラや倦怠感を引き起こすことがあるため、鶏胸肉・レバー・マグロなどのビタミンB6を豊富に含んでいる食材を食べる
⑤お腹が空いた時は、間食にナッツや小魚をよく噛んで食べる

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考についつい過食をしてしまう人は上記のポイントを実践してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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– この記事を書いた人 –

名古屋市中区金山の
パーソナルトレーナー

岡村 里樹
おかむらりき

トータルセッション数

2,000回

今まで行ったパーソナル数。月100セッション以上をこなしております。

トータルお客様数

250人

今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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