皆さまこんにちは！

名古屋市金山にあるパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN金山店」の薗田(そのだ)です。

ストレッチの重要性について

本日はトレーニングではなく、最初や最後に行う「ストレッチ」についてお話ししていこうと思います！

それではいってみましょう！

ストレッチに期待できる効果や方法とは

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です！

代表的な種類としては以下の4点に分類できます。

• スタティックストレッチ（静的）
  自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。
• ダイナミックストレッチ（動的）
  自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。
• バリスティックストレッチ
  自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。
• パートナーストレッチ
  パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
  より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。

場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもちろん、健康の保持や増進、そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています♪

＜柔軟な身体作り＞

ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられます。

＜リラクゼーション＞

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。その結果・・・前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました！

筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみましょう♪

ストレッチの方法

＜背伸び＞

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。一番簡単ですね♪

＜股関節のストレッチ＞

両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。
股関節（足の付け根あたり）から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
余裕があれば両足のかかとをできるだけ手前に引き寄せます。

＜お尻のストレッチ＞

仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたまま行います。
お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのをかんじましょう。

ストレッチのタイミング

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります！
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。

筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます♪

注意するべきポイント！

＜急に伸ばさない＞

いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5～10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20～30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいですよ♪

＜運動前のストレッチは8~12分が理想的＞

体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきましたので注意が必要です！

＜運動後のストレッチはクールダウン＞

使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。

いかがでしたか？

体が硬くてストレッチは苦手…と思っていた方や、ストレッチはしたほうがいいですよ、といわれていてもついメインの運動ばかりで終えてしまっていた方も多いのではないでしょうか？

運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共にいい影響を与えてくれます。

ぜひ取り入れてみてくださいね♪

ではまた次回の記事で！

– この記事を書いた人 –

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