食欲をコントロールするにはどうすれば良いか?

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皆さまこんにちは!

CALORIE TRADE JAPAN金山店のトレーナー薗田(そのだ)です!

食欲をコントロールするにはどうすれば良いか?

今回はどうすれば食欲をコントロールするのか?というお話をしていこうと思います。

食事は健康な体を作るための元となるもの。食欲が旺盛なときは、体が何らかのサインを発しているということです。

痩せたいからといって、サプリメントなどを活用して無理に食欲を抑えるのではなく、自分の体としっかり向き合って、「なぜ食欲が抑えられないのか」を考えてみるといいかもしれません。

それではいってみましょう!

食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因

食欲は血糖値と遊離脂肪酸の濃度によって決まります。

食事をしていて、満腹中枢が刺激されるとお腹がいっぱいになったと感じます。

これは、血糖値の上昇が脳に伝わることで、「満腹になった」と脳が感じるからです。一方、さまざまな活動により体内のエネルギーが消費されると血糖値が低下し、体に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

このとき、血中に「遊離脂肪酸」が増えることで摂食中枢が刺激され、「お腹が空いた」と感じて食欲が湧いてくるのです!

<食欲が抑えられなくなる原因>

食欲が抑えられない原因をタイプ別に分類しました。自分がどのタイプに当てはまるか、チェックしてみてください♪

☆早食いタイプ

満腹中枢が反応し始めるのは、食事開始から20分後くらいです。早食いで満腹感を感じる前に食べ終わってしまう人は、過食の傾向があります。

☆高カロリー低栄養タイプ

食事内容が糖質や脂質に偏り、ビタミンやミネラルが不足しているタイプ。体が欲する栄養素が足りないため、栄養素を補おうとしてさらに食欲が増してしまいます。

☆血糖値急上昇タイプ

甘いものや精製された炭水化物を食べると、血糖値が急上昇するため、血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されます。すると、今度は血糖値が急降下し、血糖値を上げるために交感神経が刺激されます。交感神経が刺激されることで、食欲が出てきてしまうのです。

☆ドーパミン不足タイプ

慢性的にストレスを抱えていると、幸福感をつかさどる脳内神経伝達物質のドーパミンが不足します。甘いものを食べると一時的にドーパミンが分泌されるので、何か食べたくなってしまうのです。

食欲のコントロール方法

食欲が抑えられない原因は、大きく4つあることがわかりましたね。

それでは、食欲を抑えるためにはどうすればいいのでしょうか?また、生理前に食欲が止まらないときの対処法についてもお話ししていきます。

<食欲を抑える方法>

食欲を抑えたいときは、食事の際に以下の5つのポイントに気をつけてみてください。

(1)食べる分だけを用意する
(2)30回を目標にしてよく噛み、20分以上かけてゆっくり食べる
(3)肉、魚、野菜、きのこ、海藻、果物、発酵食品などをバランスよく食べる
(4)砂糖や精製された炭水化物だけを食べない
(5)野菜をしっかり摂り、肉類や魚類、穀物はこぶし大程度を目安にする

◇生理前の食欲を抑える方法

生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになり、インスリンの働きが弱まることで血糖値が低下しやすくなります。すると、体は血糖値を下げないようにするために食欲を増加させるのです。また、精神的にも不安定な状態になりやすいため、イライラして過食につながりやすくなります。生理前の食欲を抑えるためには、「食欲を抑える方法」に加えて以下のポイントも意識してください。

(1)1日3食の食事量を5~6回に分けて摂取する
(2)血糖値の上昇をゆるやかにするため、食物繊維を先に摂る
(3)砂糖を控える
(4)月経前や排卵期にはビタミンB6が低下し、イライラや倦怠感を引き起こすこともあるため、鶏胸肉、レバー、マグロなどのビタミンB6を豊富に含む食材を摂る
(5)お腹が空いたときは、おやつにナッツや小魚をよく噛んで食べる

 

– この記事を書いた人 –

顧客満足度1位
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パーソナルトレーナー

薗田 真
そのだまこと

トータルセッション数

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ゴールドジム時代から今まで行ったパーソナル数。月120セッション以上をこなしております。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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金山のパーソナルトレーニングジム顧客満足度アンケートぶっちぎりの1位を獲得。Google社の口コミにおいても1位を獲得※(株)MIRAIS調べ

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