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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム「カロリートレードカナヤマ」のトレーナー薗田(そのだ)です！
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コロナに負けるな！カラダの免疫力を高める方法！
今回は最近猛威を奮っているコロナウィルス・・・そんなウィルスにも負けないように日々の健康が第一です！
ということで、免疫力を高める方法をお教えしていきます！
それではいってみましょう！
免疫力の60～70％は腸にある！
免疫は私たちの体を守ってくれる重要な仕組みです。
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、悪化するリスクも増えてしまいます。
例えば、ジカ熱そのもので健康な成人が死に至ることはほとんどありませんが、基礎疾患があって免疫力が低下している場合には死亡することもあるとされています。
インフルエンザの場合でも、免疫力が低下している場合には症状が悪化したり、呼吸器などに二次的な細菌感染症を起こしやすく、入院が必要となったり、死亡するリスクも増加するというのです。
では、どのようにすれば免疫力を高めることができるのでしょうか？
そのポイントはまず、腸にあります。
私たちが生きていくために必要な食事。
その食べ物を消化・吸収し、排泄するのが腸です。
食べ物には、有害な病原菌やウイルスが付着している危険性もあります。
そうした有害なものが体の中に侵入することを防ぐため、腸には免疫力が備わっている必要があります。
免疫力の60～70％は腸にあるといわれているほどです。
つまり腸内環境を良好に保つことで、免疫力の低下を防ぐことができるのです。
腸内細菌のバランスを整えるヨーグルト、漬物、味噌といった発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖は、免疫を担当する細胞のバランスを改善すると考えられています。
また、食物繊維をエサとして増える酪酸菌も、酪酸を生成して腸の粘膜を修復し、免疫機能を高めてくれます。
さらに、トマトやリンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類、青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も、炎症を抑えることなどで、腸における免疫力に大きくかかわってきます。
腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞自体に働きかける食べ物も必要です！
まず、免疫細胞を活性化させるためには、たんぱく質が必要です。
細胞の主成分となるのがたんぱく質だからです。
ビタミンAやビタミンEも、細胞の免疫機能を保持するといわれています。
さらに、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。これらは「微量ミネラル」と呼ばれ、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。
とかく悪者にされがちなコレステロールも、免疫力を高めるためには欠かせません。
免疫力が高まるためには、古い細胞から新しい細胞に入れ替わらなければいけませんが、そのためには、細胞膜の材料となるコレステロールが必要だからです。
どんな食事を心がければ、免疫力を高めることができるのでしょうか？
一番考えられるのは、多くの種類の食材を摂ることです。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類のバランスを考えるといっても、何をどのくらい食べればいいのかはわかりにくいものです。
副食としてたんぱく質を摂り、サラダや煮物などでビタミンやミネラル類を補給するなど、おかずの種類を増やすことが一番ではないでしょうか。
腸内環境に関しても、何がいいかの答えは一つではありません。
私たちの体内には、1000種類以上、600～1000兆個もの腸内細菌がいるといわれています。
そんな腸内環境を良好に保つために、ある特定の食材がすべての腸内細菌に効果があるとはいえません。
また、腸内細菌の構成も一人ひとり異なっていることがわかっています。
ということは、ある人にとって有効な食材でも、ほかの人にはあまり有効ではない可能性が考えられるからです。
また、同じ食材を2週間程度続けて摂っても効果がなかった場合、ほかの食材を試してみるのも一つの方法です。
例えばヨーグルトだけにこだわるのではなく、ほかの発酵食品に手を伸ばすのもいいのではないでしょうか。
もちろんヨーグルトの場合、同じものを食べ続けるのではなく、一定期間を置いて種類を変えてみることをお勧めします。
私たち日本人になじみ深い発酵食品は、味噌や醤油、漬物などです。
なかでも味噌は発酵食品であるだけでなく、微量ミネラルの亜鉛を含んでいるため、免疫力に対する効果が期待できます。
ちなみに亜鉛は免疫力だけでなく、発育や成長に関わっているほか、皮膚代謝や糖代謝、妊娠を維持するためにも必要です。
そのため、亜鉛が欠乏すると、皮膚疾患や食欲不振、味覚障害をはじめとしたさまざまな症状が現れることがあります。
亜鉛はある種類の細胞の増殖を促進させる一面があります。
そのため、がん細胞をも増やしてしまう危険性があることを、完全には否定できていないとされています。
しかし、その心配があるのは、薬剤として亜鉛を継続的に服用して過剰摂取となった場合のこと。
亜鉛が豊富に含まれる食材をたっぷり食べたとしても、普段の食事から亜鉛過剰摂取になる心配はありません。
塩分の摂りすぎには気を付けながら、味噌を上手に活用することも考えてみましょう。
いかがでしたか？
免疫を高めるのは、適度な運動もそうですが、やはり食事が一番です！
気をつけて免疫力を高めていきましょう！
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薗田 真
そのだまこと
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