ストレッチをすることで期待できる効果や行い方についてご紹介!

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

ストレッチをすることで期待できる効果や行い方をご紹介!

皆さんは日頃からストレッチを行っていますか?

今回は、ストレッチをすることでどのような効果が期待できるのか?どのようなストレッチのやり方があるのか?についてご紹介していきます!

是非、最後までご覧ください。

ストレットを行うことで期待できる効果や種類とは

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節の可動域を広く使うための運動になります。

代表的なストレッチの種類として、以下の3つに分類されます。

・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)
反動を利用せずゆっくりと筋肉を伸ばします。
30秒〜45秒程度伸ばし続けることで、筋肉の緊張を和らげ、柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。

・バリスティックストレッチ(動的ストレッチ)
反動を利用してリズミカルに筋肉を伸ばします。
このストレッチ法は、反動を使って行うため伸ばした筋肉が耐えうる許容範囲を超える外力が加わる可能性があり、その結果、筋や腱の損傷に繋がることがあります。
ですので、ウォーミングアップの途中など、ある程度体を動かしてから行うのがオススメ。

・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)
拮抗する筋肉の収縮を促して対象の筋肉を伸ばします。
上記のバリスティックストレッチと異なる点は、伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させて対象の筋肉の柔軟性を高めたり、実際の運動を模した動作を取り入れることで、筋群の協調性を高めることができます。

動的ストレッチは伸長反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや、心拍数向上などの効果があり、準備体操に向いていると言われております。

全身のストレッチをご紹介

全身のストレッチメニューをそれぞれ1種目ずつセレクトしました。

自分に合ったストレッチを見つけて柔軟性を向上させていきましょう。

【首のストレッチ】
正面を向き、ゆっくりと首・頭の力を抜いて円を描くように回します。
肩が上がらないように行いましょう。

【肩のストレッチ】
膝を曲げ、背中を丸めたら腕をクロスさせ、膝を掴み上に引き上げます。
肩を上に引っ張り上げるイメージで行いましょう。

【胸のストレッチ】
胸を張り、両手を頭の後ろに当て、肘を外側に向けたポーズをとります。
肩甲骨を寄せ、肩や胸を強調するように行いましょう。

【背中のストレッチ】
胸を張り、肩甲骨を寄せ、背中の後ろで合掌をします。
掌同士が完全につかなくても問題ありませんが、肘は横に張ったままキープしましょう。

【腰のストレッチ】
膝を曲げ、おへそを覗くように中腰の状態で腕を前に伸ばし手を組みます。
背中は軽く丸めましょう。

【お腹のストレッチ】
うつ伏せになり、肘を床について天井を見ます。
下半身は力を抜きましょう。

【二の腕のストレッチ】
胸を張り、肘を頭の横で抱えるようにし、二の腕を伸ばします。
肘を真上に向けて行いましょう。

【お尻のストレッチ】
脚を膝の横につき上半身を捻ります。
お尻・腰から背中への繋がりを感じながら伸ばし、背中が丸まらないように行いましょう。

【股関節のストレッチ】
足の裏と裏を合わせ、上体を前に倒します。
股関節周りを緩め、力まないようになばしましょう。

【前太もものストレッチ】
仰向けになり、片足は伸ばし、もう片足は後ろに折りたたみます。
腰を反ってしまうと腰を痛める原因となりますので気を付けましょう。

【後太もものストレッチ】
片方のかかとを床につけた状態で反対側の膝を曲げ、お尻を引きます。
猫背にならないように気を付けましょう。

【ふくらはぎのストレッチ】
片方の足の裏を床につけて前重心でアキレス腱・ふくらはぎを伸ばします。
痛めないようにゆっくり行いましょう。

それぞれの種目を30秒程度、呼吸を意識しながら取り組みましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に目的に応じて、ストレッチの種類を変えながら行ってみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ストレッチがダイエットに与える効果とは!?

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

ストレッチがダイエットに与える効果とは!?

皆さんは、日頃からストレッチをされていますか?

ストレッチは凝りをほぐしたり、柔軟性を高めてくれる効果だけでなく、実はダイエット効果ももたらしてくれるんです!

そこで今回は、ストレッチはどのようにダイエットと関わっているのかご紹介していきます。

是非、最後までご覧下さい。

ストレッチによるダイエット効果その①食欲の抑制

実はストレッチには食欲を抑制してくれる働きがあることを知っていましたか?

ダイエットをしていると、食事制限をしている分お腹が空いて、どうしても「食べたい!」って思うことが多くなるはず。

そんな時にストレッチをすることにより、自律神経の“副交感神経”に作用します。

副交感神経の働きを正常にすれば、食欲は落ち着き過食を防ぐことができます。

ストレッチによるダイエット効果その②基礎代謝の向上

ストレッチを行うと筋肉がほぐれ、血流の流れが良くなることで、基礎代謝が向上します。

筋肉が硬いと血流が悪くなり、酸素や栄養素が筋肉に行き渡らずに滞ってしまいます。

そうすると、不要な老廃物が蓄積して基礎代謝を低下させてしまいます。

基礎代謝は痩せやすい体質づくりには欠かせませんので、効率よく脂肪燃焼させるためにも毎日ストレッチを行いましょう!

ストレッチによるダイエット効果その③むくみや冷え性の改善で脂肪燃焼UP

身体の冷えやむくみは“血行不良”が原因で、この状態は脂肪がつきやすくなっています。

ストレッチを習慣化することで、筋肉をほぐして血流が促進され、基礎代謝がアップするのでむくみを解消してくれます。

特に女性の方で、冷え性やむくみでお悩み方が多いと思いますので、是非積極的にストレッチを行ってみてください!

最後に

いかがでしたか?

ストレッチの効果的なタイミングは朝や運動前後、寝る前に行うのが効果的と言われております。

是非、現在ダイエットをしている方やこれから行おうと考えている方は、筋トレや食事制限だけでなくストレッチも取り入れてみてください!

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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足痩せに効果的な筋トレメニュー

皆さまこんにちは!

カロリートレードカナヤマのトレーナー薗田(そのだ)です!

随時お役立ち情報や、トレーニング情報などを「Youtube」にアップしてしています!

動画は記事の最後に貼り付けてありますので、よろしければご覧ください♪また、動画がいいな!と思ったら是非グッドボタンやチャンネル登録していただけると嬉しいです!

足痩せに効果的な筋トレメニュー

今回は足痩せに効果的な筋トレメニューのご紹介!

「◯◯みたいな美脚を手に入れたい!」

「周りから羨ましがられる脚になりたい…。」

すっきり綺麗な脚を見るたびに「あの人みたいになりたい!」と思う女性はとても多いですよね。そんなモデルさんのようなスラっと綺麗な脚は、筋トレに取り組めばGETできます。しかし、女性の多くは、正しい筋トレの方法について知らないはず。

そこで今回は、憧れの美脚を目指すために脚やせの筋トレ方法をご紹介します。

自宅で出来る簡単なメニューを中心に解説していくため、まずは今日から少しずつ取り組んでいきましょう♪

それではいってみましょう!

脚が太くなってしまう原因|効果的な対策方法とは?

太くなった脚を見ると、「恥ずかしくて脚を露出したファッションが楽しめない」という方も多いでしょう。

しかし、むやみやたらに脚やせトレーニングを行っても、最大限の効果は得られません!

対策を打つためにはまず、自分がどんな原因で脚が太くなっているのかを知ることが大切です

ここから、脚が太くなる原因をご紹介します!

脚が太い原因1. 運動不足で脂肪が溜まっている

脚が太い原因2. 筋肉が付きすぎている

脚が太い原因3. 食べすぎている

手軽に美脚を作るには、筋トレと有酸素運動を行うこと!

運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在します。

  • 有酸素運動:ランニング、ジョギング、水泳、トランポリン
  • 無酸素運動:筋トレ、100m走、走り幅跳び

有酸素運動は、ジョギングなど酸素を多く取り込む運動で、筋肉を増やすよりも、体についた余分な脂肪を燃焼させる効果を期待できます。

それに対し、筋トレに代表される無酸素運動は、体の代謝を上げるために必要な筋肉を作るのです。

体の筋肉量は基礎代謝に影響しているため、筋肉を増やしていきながら、有酸素運動で余分な仕事を落とすことがダイエットの近道になります。

「短期間で痩せるにはどうすればいいのだろう」と悩む方は、有酸素運動と無酸素運動の2つをバランスよく行うのが大切です。

毎日のトレーニングメニューを作っていく際にも、どちらもしっかりと時間をとって行っていきましょう!

美脚を手に入れるために、まずは今日から筋トレに取り組もう!

綺麗な美脚を手に入れられれば、おしゃれなファッションに挑戦したり、お出かけしたくなったりと気分が前向きになりますよね。そのため、ダイエットの中でも脚やせに重点を置く女性も多いはず。

しかし、細いだけでなく形も綺麗な脚にするためには、運動以外にもストレッチや食事制限などの工夫も必要です。

何から始めたらいいか分からない方は、まず自分の脚が太い原因をきちんと理解し、理想的な美脚を手に入れるために最適なトレーニング方法を探してみてくださいね♪

過去のYoutube動画はこちらから!

⬇️

https://youtu.be/E3CZJe0l6qk

 

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ストレッチの重要性について

皆さまこんにちは!

名古屋市金山にあるパーソナルトレーニングジム「CALORIE TRADE JAPAN金山店」の薗田(そのだ)です。

ストレッチの重要性について

本日はトレーニングではなく、最初や最後に行う「ストレッチ」についてお話ししていこうと思います!

それではいってみましょう!

ストレッチに期待できる効果や方法とは

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です!

代表的な種類としては以下の4点に分類できます。

  • スタティックストレッチ(静的)
    自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。
  • ダイナミックストレッチ(動的)
    自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。
  • バリスティックストレッチ
    自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。
  • パートナーストレッチ
    パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。
    より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要。

場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもちろん、健康の保持や増進、そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています♪

<柔軟な身体作り>

ストレッチを継続することで筋肉の緊張状態がほぐれやすくなります。また、関節の可動域が広がりやすくなることも理由の一つとしてあげられます。

<リラクゼーション>

全身のストレッチを30分程度行い、その前後で脳波や自律神経活動がどのように働いているかを測定する実験がありました。その結果・・・前頭葉で発生するα波の増加や心拍数の低下が認められ、ストレッチには副交感神経の働きを優位にさせ、リラクゼーション効果をもたらす働きがあることが明らかになりました!

筋肉が硬くなっている場合は、すぐにはリラクゼーション効果を感じにくいかもしれませんが、一度に伸ばそうとせずこまめに伸ばすようにしてみましょう♪

ストレッチの方法

<背伸び>

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。
わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。一番簡単ですね♪

<股関節のストレッチ>

両足の裏を合わせてあぐらをかき、そのまま上体を前に倒します。
股関節(足の付け根あたり)から内ももあたりが伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。
余裕があれば両足のかかとをできるだけ手前に引き寄せます。

<お尻のストレッチ>

仰向けに寝て、片方のひざを抱えます。できるところまで胸に引き付けてみましょう。もう片方の脚はできるだけひざを伸ばしたまま行います。
お尻からひざの裏にかけてのあたりが伸びるのをかんじましょう。

ストレッチのタイミング

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります!
トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。

筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます♪

注意するべきポイント!

<急に伸ばさない>

いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5~10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20~30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいですよ♪

<運動前のストレッチは8~12分が理想的>

体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきましたので注意が必要です!

<運動後のストレッチはクールダウン>

使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。

いかがでしたか?

体が硬くてストレッチは苦手…と思っていた方や、ストレッチはしたほうがいいですよ、といわれていてもついメインの運動ばかりで終えてしまっていた方も多いのではないでしょうか?

運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共にいい影響を与えてくれます。

ぜひ取り入れてみてくださいね♪

ではまた次回の記事で!

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