夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットなど、いずれ炭水化物の量を抑えるといった方法のダイエットというのは、ダイエットの王道ともいえる存在です。

またダイエットだけでなく「夜に炭水化物を食べるのはあまりよくない」といったような風潮もありますが、それは果たして本当なのでしょうか。

ダイエットの一環として筋トレを行っている方もいるかと思いますが、筋トレをする方の場合には、逆に炭水化物をある程度食べた方がよいという部分もあります。

そういったところの理由についても含め、今回は解説していきます。

 

夜は小腹が空いて炭水化物を食べてしまうことも多い

筆者自身もそうですが、夕食を食べたにも関わらず、お風呂上りや就寝前などにはお腹が減ってしまいますよね。

実際「寝る前には何かつまんでからじゃないと寝られない」といった習慣をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

しかし私の場合には、就寝前にガッツリ食べてしまって次の日の朝には胃がもたれて食欲が湧かない、といったことも多々ありました。

この状態ではとても健康だとは言えませんし、次の日に影響が出るのはなかなかキツイですよね。

しかも就寝前に炭水化物を食べてしまえば三食以外にも炭水化物を食べているということになりますので、必要以上に炭水化物を摂取しているという事態になる可能性も大いにありますよね。

こうしたことを考慮すると、やはり夜の時間帯に、特に就寝前に炭水化物を食べるということはあまり良くないことであると考えることができるでしょう。

 

炭水化物の最適な摂取タイミングは筋トレの前後?

先ほどの章では「夜に炭水化物を摂るのはよくない」といったお話をしました。

しかしだからといって炭水化物を摂らなければ良いという話ではありません。

逆にまったく炭水化物を摂らないという生活の方が、ダイエットの観点からみても不健康でしょう。

また炭水化物のおすすめの摂取タイミングは筋トレ前後と言われていて、それだけ炭水化物というのは筋トレに関して良い影響を持っているものであるのです。

もし筋トレ前に摂取するという場合には、ガッツリ食べると動けなくなるのでスポーツドリンクなどで摂取するという方法もアリです。

そして筋トレ後に炭水化物を摂取するという場合には、タンパク質と一緒に摂ることを意識しましょう。

糖質とタンパク質を同じタイミングで摂ることでタンパク質を効率的に吸収することができるので、まさに筋肉ファーストな食事となります。

 

炭水化物を摂るとこんなダイエット効果が

ダイエットといっても、ただ痩せるだけでなく筋トレをしながら行うことで、より引き締まった体にすることができます。

そのため筋トレも大切な要素となるのですが、その筋トレには炭水化物がとても重要です。

その理由について、見ていきましょう。

炭水化物が筋肉を動かす原動力になるから

少し意外かもしれませんが、糖質が筋グリコーゲンという物質になってエネルギーとして利用されることで、筋肉が動きます。

そのため糖質が不足してしまえば上手に筋肉が動かなくなると考えることができ、筋トレのパフォーマンスが下がる理由にもなるでしょう。

筋肉が分解されるのを防止するから

もし炭水化物が不足した状態で筋トレを行ったとすると、本来エネルギーとして利用される糖質が不足しているため、体はタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。

しかしタンパク質というのは筋肉を作り上げている栄養素でもあるので、これは筋トレの効果を下げているということにもなるのです。

そのため炭水化物をしっかりと摂ることができていれば、効率よく筋トレの効果を引き出すことができるようになるわけです。

筋肉の力を最大限発揮できるようになるから

先ほどもいったように、糖質が原料である筋グリコーゲンが筋肉を動かす時のエネルギーになります。

不足していればもちろんトレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがありますが、逆に十分に筋グリコーゲンが蓄えられていれば、しっかりと筋肉は力を発揮することができるようになるのです。

そうすれば筋トレの強度を上げることができますから、結果的にはこれも筋トレの効率化を促進するという効果が期待できるわけです。

 

まとめ ダイエットだからといって炭水化物を抜くのはNG

夜や就寝前に炭水化物を摂るというのは健康的ではないですが、だからといってまったく炭水化物を摂らなくてよいということではありません。

引き締まった体を手に入れるためには適度な筋トレも必要ですが、その筋トレには炭水化物が欠かせない存在であるからです。

筋トレのパフォーマンスを良くしたりタンパク質の吸収を効率よくしたりと、色々な観点から炭水化物は筋トレを効率よく進めるために重要な要素であるので、「筋トレのためにも炭水化物を摂っておく」といった感覚で献立をたててみても良いかもしれませんね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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牛肉がダイエットにおすすめな理由

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牛肉がダイエットにおすすめな理由

 

ダイエット中って、カロリーを抑えることばかり考えていて、野菜や鶏肉ばかり食べていませんか?

野菜と鶏肉を中心とした食生活を送っていると、無性にガツンとくる肉を食べたくなったりするものです。

そんなときにおすすめな肉が、“牛肉”です。

実は、牛肉はダイエットにおすすめの食材でもあるのです。

では、“牛肉がダイエットにおすすめな理由”について、詳しく説明していきたいと思います。

 

牛肉のカロリーと脂質

同じ部位でも、国産牛と輸入牛ではカロリーと脂質に大きな違いがあります。

輸入牛は一般的に脂肪分が少なく、国産牛は一般的に脂肪分が多いので、ダイエット中には、脂肪分が少ない外国産の牛肉が理想的だといえます。

しかし、近年では霜降りの多い外国産の牛肉も増えているので、注意が必要です。

牛肉のカロリー(可食部100gあたり)

部位 和牛・輸入 カロリー 脂質
牛肉かたロース 和牛 411kcal 37.6g
輸入 240kcal 17.4g
牛肉サーロイン 和牛 498kcal 47.7g
輸入 298kcal 23.7g
牛肉もも 和牛 246kcal 12.7g
輸入 182kcal 8.6g
牛肉ヒレ 和牛 223kcal 15.9g
輸入 133kcal 4.8g

やはり、バラやサーロインなどカロリーが高い部位は、脂質が多く含まれています。

このような部位をダイエット中に食べる際は、脂身を落とすように工夫するようにしましょう。

 

ダイエット中に牛肉を食べるべき理由

 

輸入牛でも鶏胸肉などに比べるとカロリーが高めの牛肉ですが、「ダイエット中に高カロリーな牛肉を食べていいの?」ということが気になると思います。

しかし、「ダイエット中だからこそ、しっかりと牛肉を食べるべき」なのです。

 

理由① 豊富なたんぱく質

ダイエット後の身体をキープする為にも、牛肉はダイエット中の食事に取り入れましょう。

タンパク質は、筋肉、髪、肌と身体のありとあらゆる細胞を構成しています。

タンパク質が不足すると身体が衰えてしまい、体重は減っても髪はパサパサ、お肌はボロボロになってしまいます。

見た目も美しく健康的なボディを維持する為にも、タンパク質豊富な牛肉を食べる必要があります。

 

理由② 豊富な必須アミノ酸

アミノ酸は臓器や筋肉などの体タンパク質を作るほか、ホルモンや酵素、抗体、血液なども作り出している、わたしたち生命体にとっては非常に大切な栄養素です。

筋肉を形成するタンパク質を作るためには様々な種類のアミノ酸が必要となり、これらのアミノ酸を偏ることなくバランスよく摂取する必要があります。

タンパク質を構成するアミノ酸には、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と合成できない「必須アミノ酸」があります。

 「タンパク質」と「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているかを評価した「アミノ酸スコア」というものがあります。

このアミノ酸スコアの数値は100を上限とした指標となっていますが、牛肉はこのアミノ酸スコアが100となっているのです。

 

理由③ 豊富な脂肪酸

牛肉に含まれている油は、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が主体になります。

オレイン酸はオリーブオイルにも多く含まれていて、血中の悪玉コレステロールを低下させて善玉コレステロールを増加させるという優れた働きがあります。

さらに、牛肉には飽和脂肪酸であるステアリン酸が含まれていますが、これもオレイン酸同様に悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

牛肉は脂肪酸が豊富なので、悪玉コレステロールを減少させてくれます。

 

理由④ 豊富なL-カルニチン

L-カルニチンは体の中の脂肪をエネルギーに変えるときに、脂肪の運搬係の役割をしてくれるので、体の中の脂肪燃焼に必要不可欠です。

その為、ダイエットしている場合は、L-カルニチンを多く摂取するとよいです。

L-カルニチンは体内でも合成されますが、加齢とともに体の中で作る量が減ってきてしまいます。

不足すると脂肪燃焼の効率が当然悪くなりますが、この効果は他の栄養素では代用できないのです。

牛肉にはL-カルニチンが豊富に含まれていて、特に赤身が多い肩ロース、モモ、ヒレ、ネックなどの部位に多く含まれています。

 

理由⑤ 豊富なヘム鉄

鉄不足になると体内に酸素が充分に行き渡らなくなり、貧血や疲労の原因となってしまいます。

鉄分には食肉類に多い「ヘム鉄」と、野菜や海藻類に多い「非ヘム鉄」がありますが、ヘム鉄のほうが体内に吸収されやすくなっています。

ヘム鉄が吸収されると、免疫力アップにつながり、冷え性の予防や記憶力・集中力UPにも効果が期待されます。

しかし、トレーニングすることで汗をかくと体外に排出されてしまうので、毎日一定量を補う必要があります。

牛肉は牛肉でもとくにモモなどの赤身肉に多く含まれているので、意識的に摂取するようにしましょう。

 

まとめ

 

今回は、牛肉がダイエットにおすすめな理由について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

牛肉、特に霜降り部位である、リブロース、サーロインなどは、脂質が高い数値となっています。

脂質と上手に調整しながら適度に食べることで、身体によい様々な効果も期待できます。

食べ過ぎに注意することは必要ですが、ダイエット中でも牛肉を積極的に取り入れていきましょう。

このブログで紹介した内容を参考に、牛肉をダイエットに上手に取り入れて、ハリのある素敵なボディを手に入れましょう。

 

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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お酒好き必見!太りにくいお酒・太りやすいお酒をそれぞれご紹介!

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お酒好き必見!太りにくいお酒・太りやすいお酒をそれぞれご紹介!

皆さんは、日頃の生活に「お酒」を取り入れていますか?

その際に飲むことの多いお酒は何ですか?

今回は、ダイエット中に飲んだらNGなお酒とOKなお酒をご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

お酒を飲むとなぜ太るの?

アルコールのカロリーは、1gあたり約7kcalと言われています。

摂取してもそのカロリーは熱として発散されてしまうので、脂肪として蓄えられることはほとんどありません。

しかし、飲みすぎてしまうとアルコールの代謝に酵素やエネルギーが使われてしまうため、一緒に摂取したおつまみなどの糖質や脂質が代謝されず残ってしまい結果、脂肪として蓄えられてしまいます。

また、アルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素が使われることで代謝が落ち、太りやすい状態になるのも一因です。

ダイエット中は避けた方が良いお酒

・ビール
ビールには糖質が多く含まれているので太りやすいお酒になります。
また、アルコール度数が比較的低く大量に摂取してしまうと太りやすくなる原因に繋がり、食欲を大幅に増進させるので要注意。

・日本酒
日本酒は「醸造酒」と呼ばれるお酒で、穀物や果物の酵母を用いてアルコール発酵させて作ります。
日本酒の1合のカロリーは約196kcalなので、飲み過ぎは太る原因に繋がります。
また、醸造酒である日本酒はお酒の中でも太りやすいと言われております。

・ワイン
ワインには「白ワイン」と「赤ワイン」がありますが、白ワインは糖度が高いのでNG。
赤ワインは、「長寿遺伝子」を増やすといわれるポリフェノールが入っているので白ワインよりも身体には良いです。
しかし、赤ワインでポリフェノールを摂ろうと思うと、かなりの量を飲む必要がありますので、飲み過ぎには注意が必要。

・カクテル
カクテルはベースとなるお酒に、ジュースや果汁などをミックスさせたお酒になります。
カシスオレンジなどはリキュールと甘い飲料を使用しているため、沢山飲んでしまうと太りやすくなります。

・酎ハイ
酎ハイは割るお酒が甘いので、糖質を多く含んでいます。
ピーチサワーやリングサワーなどは、甘くて飲みやすいためついつい飲み過ぎがちになってしまうので要注意。

上記のお酒は、それぞれ糖質が多く含まれておりますのでお酒そのもののカロリーが高く、飲み過ぎは血糖値が急上昇してしまいます。

ダイエット中でも飲んでOKなお酒

・ウイスキー
ウイスキーはロックでもストレートでも蒸留酒なので、糖質はゼロ。
アルコール度数も高く、満足感を得やすいので「酔いたいけど、太りたくない」といった方にはオススメです。

・焼酎
焼酎の原料は麦や芋、米と炭水化物ですが、お酒を蒸留する過程で糖質がカットされているのでどれを飲んでも太りにくいです。

・ハイボール
蒸留酒であるウイスキーを炭酸で割ったものなので、糖質はゼロ。
割りものにジンジャーエールやコーラを選んでしまうと砂糖を摂ってしまうのでNG。

・生レモンサワー
レモンは果実の中でも糖度が低いので、ダイエット中でも飲んでOK。
ただし、レモンサワーは果実を搾った「生レモンサワー」とシロップ入りのレモンコンクを使った「レモンサワー」の2種類があります。
シロップはそもそも砂糖が原料であるため、「レモンサワー」は避けましょう。

飲んでもOKなお酒はどれも蒸留酒にあたります。

割りものに甘いジュースなどを使わないのが鉄則になりますので、お酒を飲まれる際は上記のお酒を選びましょう!

最後に

いかがでしたか?

次回は、「太りにくいお酒の飲み方」についてブログを更新しますので、そちらも合わせて読んでみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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『フルーツダイエット』の効果とやり方、注意点について解説!

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『フルーツダイエット』の効果とやり方、注意点について解説!

皆さんは、日頃の食事に「フルーツ」を取り入れていますか?

今回は、フルーツダイエットの効果とやり方、注意点についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

フルーツダイエットとは

フルーツダイエットは、日頃の食事にフルーツをプラスして取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

ただ、食べ方を間違えたり食べる量が多かったりすると、逆に太ってしまう可能性があります。

では、身近な果物の1つあたりのカロリーと糖質量はどのくらいなのか?

・バナナ(1本):77kcal/20.2g

・ブドウ(1房):120kcal/32.0g

・みかん(1個):34kcal/8.6g

・いちご(5個):21kcal/5.2g

・キウイ(1個):46kcal/11.8g

・メロン(1/4個):53kcal/13.0g

・スイカ(1/8個):83kcal/21.4g

・もも(1個):85kcal/21.6g

・かき(1個):100kcal/26.4g

・グレープフルーツ(1個):80kcal/20.2g

・パイナップル(1/4個)77kcal/20.2g

・マンゴー(1個):125kcal/33.0g

ちなみに、ご飯お茶碗1杯(160g):269kcal/59.4g、食パン1枚(6枚切り):158kcal/28.0g、となりますので、量や種類によっては当然果物だけで主食を上回るカロリーと糖質量になることもあります。

フルーツダイエットの効果

フルーツを食事に取り入れるフルーツダイエットでは、主に以下の栄養素によるダイエット効果が期待できます。

・ビタミンA
ビタミンAは、粘膜や皮膚の健康を保つ働きや、視力を調節する働きがあります。
一見ダイエットには関係なさそうに思えますが、ダイエット中は肌の調子が悪くなりがちです。
ダイエットのモチベーションに大きく関わる部分のため、フルーツからビタミンAに変わるβ-カロテンやリコピンを十分に取ることで、肌の調子を整えやすくなります。

・ビタミンB群
ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促します。
役割はそれぞれ異なりますが、どれが欠けても十分なエネルギー代謝を行うことができません。
しっかりと取ることで、結果的に中性脂肪が蓄えられにくくなったり、筋肉がつきやすくなったりします。

・ビタミンC
ビタミンCは、脂肪細胞がエネルギー源のブドウ糖を取り込むのを防ぐ作用があります。
細胞の代謝を高めることで余分なエネルギーの蓄積を防ぐ働きもあるため、ビタミンCを十分に取ることで、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

・ビタミンE
ビタミンEは、血流を促すことで代謝を高める働きが期待できます。
ダイエット効果はもちろん、不妊症・冷え性・肩こり・シミそばかす・老化といった、女性が気になる身体の要因の全てに働きかけてくれるため、このビタミンEは別名「女性のビタミン」「若返りのビタミン」などと呼ばれています。

・食物繊維
食物繊維は、脂質の排泄を助け、糖の吸収を緩やかにしたり、食事の満足感を与え、食べ過ぎを予防してくれる働きがあります。
また、食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通り大腸まで届くことができる成分のため、便秘予防などの整腸効果が期待できます。

フルーツダイエットのやり方と注意点

【1日のフルーツ摂取目安量】

フルーツダイエットに、1日のフルーツ摂取目安量は定められていませんが、食べ過ぎは当然カロリーオーバーになったり、栄養バランスが偏ることにつながります。
フルーツは1日200gを食事の中に取り入れることを個人的にオススメいたします!
これだけ取れば、フルーツに含まれる栄養素を十分に摂ることが可能です。

【フルーツを食べるタイミング】
フルーツを食べるタイミングは、朝がオススメ!
朝は、睡眠中に汗をかいて水分を失った状態なので、身体の機能なども正常に働いていません。
また、これから活動するためのエネルギーを補給する必要があります。
朝にフルーツを食べることで、水分補給ができ、細胞が活性化されて、代謝も良くなり痩せやすい状態へと近づきます。

【フルーツダイエットの注意点】

・フルーツの置き換えはしない
フルーツダイエットは、フルーツを適度に取り入れるダイエット法になりますので、普段の食事と置き換えないようにしましょう。
食事と置き換えると、摂取カロリーは確かに抑えられますが、身体活動の維持に必要な三大栄養素を摂ることができなくなってしまいます。

・加工されたフルーツは避ける
フルーツダイエットは「とりあえず何でもいいからフルーツを食べればいいのでは」と考える方もいると思います。
ですが、缶詰のフルーツやドライフルーツ、ジャムなどには砂糖が多く使われています。
そういった食品は、無加工のフルーツを食べるよりもカロリー過多となるほか、血糖値も急上昇してしまい、脂肪が付きやすくなるのでダイエットには不向きです。

最後に

いかがでしたか?

ダイエットをより効果的に行うためには、今回ご紹介したフルーツダイエットに加えて、筋トレと有酸素運動も同時にやりましょう。

1ヶ月ほど継続すれば、効果を実感できると思います!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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筋トレでポジティブになるって本当?

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筋トレでポジティブになるって本当?

・自分に中々自信が持てない…

・ちょっとしたトラブルでくよくよ悩んでしまう…

・何をするにしてもやる気が湧いてこない…

などなど、メンタル面での弱さに悩んでいる方は多いと思います。

そして、そんな方々にこそオススメしたいのが筋トレです。筋トレは単純に筋肉を強くするだけではなく、メンタル面にも良い影響があります。

今回は、筋トレがメンタル面に与えるメリットについてご紹介していきます。

 

筋トレがメンタルに与える影響とは?

それでは、筋トレをすることでメンタル面にどんな影響が起こるのか?早速その点についてご紹介していきたいと思います。

1:成長ホルモンを分泌させてやる気の低下を防ぐ

筋トレをして筋肉がダメージを負うと、そのダメージを修復するために成長ホルモンが分泌されやすくなります。

そして、この成長ホルモンは単純に筋肉や骨を修復・増強させるだけではなく、やる気の低下やイライラを抑える働きもあります。

普段からあまりやる気が湧いてこなかったり、イライラしてしまいがちな人は、是非筋トレを生活に取り入れてみましょう。

ただし、成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるので、単に筋トレをすればいいというわけではありません。しっかりと睡眠時間を確保するというのも忘れないでください。

2:テストステロンで意欲向上

筋トレをすることで、男性ホルモンの一種であるテストステロンが分泌されます。

このテストステロンは筋肉を作るという効果の他、意欲を向上させるという働きもあります。そのため、筋トレをすることによってよりポジティブな性格に近づくことが可能です。

逆にこのテストステロンが不足してしまうと、意欲の低下だけではなく鬱病の原因にもなってしまいます。健全なメンタルを保つためにも、毎日適度な筋トレをしてテストステロンの分泌を促していきましょう。

3:セロトニンの分泌を促す

筋トレをすることで分泌されるホルモンの1つにセロトニンがあります。

このセロトニンは三大神経伝達物質の1つとされていて、精神を安定させて気分を高揚させる働きがあります。

筋トレをしてセロトニンの分泌を促すことで、よりストレスに耐性のあるポジティブな性格になることが出来ます。

また、セロトニンの分泌は快眠にも繋がりますので、睡眠の質を高める効果があります。先にご紹介した成長ホルモンは主に睡眠中に分泌されるホルモンですので、セロトニンと相乗効果があると言えるでしょう。

4:ドーパミンでモチベーション上昇

ドーパミンは先にご紹介したセロトニンと同じく三大神経伝達物質の1つで、こちらも筋トレをすることによって分泌を促すことが可能です。

ドーパミンにはモチベーションの向上やポジティブ思考になるなどのメリットがありますので、メンタルの改善を図る上で非常に重要なホルモンの一種です。

筋トレをすることでドーパミンが分泌されてモチベーションが向上し、さらにトレーニングへの意欲が高まる…という具合に、良いループに入ることが出来ますので、メンタルの弱さで悩んでいる方は今すぐ筋トレをスタートしましょう!

5:ノルアドレナリンで集中力上昇

筋トレを行うことによって、脳内ホルモンの一種であるノルアドレナリンの分泌が促されます。

ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、血管の拡張や心拍数の増加を促して血流を良くする他、集中力や思考力を高めるという作用があります。集中力が低くて悩んでいるという方にも筋トレは効果的です。

また、セロトニンの分泌を促したり余分な脂肪の分解を進めるなどの効果もありますので、様々なメリットがある脳内ホルモンと言えます。

6:自分の成長を実感し、自分に自信が持てるようになる

筋トレを続けていくと

・筋肉が以前よりも大きくなった

・余分な脂肪が減ってボディラインが美しくなった

・以前は持てなかった重さが持てるようになった

などなど、様々な変化を実感することが出来ます。

そして、以前の自分よりも成長しているという実感を得ることで自分に自信を持てるようになり、ポジティブな性格になることが可能です。

また、こうした身体的な変化は自身だけではなく、他の人の目からも確認出来ます。そのため周囲の方からも「スリムになったね」「格好良くなった」などの言葉をかけてもらえる可能性があります。こうした言葉も自分の自信に繋がります。

 

まとめ

以上、” 筋トレでポジティブになるって本当?”でした!

筋トレは様々なホルモンの分泌を促し、気持ちをポジティブにしてくれる効果が得られます。

また、力が強くなったりボディラインが美しくなるなどの身体的な変化も自信に繋がるので、メンタルを改善したいと考えている方には是非オススメです。

筋トレは最初のやり初めの頃は辛いかもしれませんが、習慣化されると苦にならず、継続的にポジティブ効果を得ることが出来ます。あなたも是非筋トレを始めてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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毎日に活力を!ボディメイクにおける「亜鉛」の効果とは

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

 

毎日に活力を!ボディメイクにおける亜鉛の効果とは

亜鉛は、ボディメイクに効果があるって知っていますか?

日本人は亜鉛の摂取が不足傾向にあると言われていますが、亜鉛はボディメイクにも大事なミネラルなのです。

亜鉛を摂るか摂らないかでは、筋トレの効果にも違いが出てしまいます。

さらに、亜鉛には美しいボディを保つたくさんの成分が含まれているのです。

では、ボディメイクにおける亜鉛の効果について、詳しく説明していきたいと思います。

 

亜鉛とは

亜鉛は主に筋肉と骨中に含まれていますが、実は、全ての細胞の中にも存在しています。

人間のカラダに必要と言われている「必須ミネラル16種」の1つでもありますよ。

亜鉛には細胞分裂を促進させる働きがあるので、細胞分裂を促して新陳代謝を活発にさせて、免疫機能の向上や傷の回復などを助ける役割を果たします。

細胞の材料として必要な成分であるため、筋トレを行うときに体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復を効果的に助けてくれます。

さらに、新陳代謝をスムーズに進めてくれるので、筋トレの効果を感じやすくなります。

しかし、人体では亜鉛を生成できないので、食事などによって外部から摂取しなくてはなりません。

 

亜鉛を摂取できる食品は?

亜鉛は肉、魚介類、乳製品、大豆製品など、様々な食べ物に含まれています。

その中でも、牡蠣と牛肉にとくに多く含まれています。

牛肉100グラムあたりには3〜5mgの亜鉛が含まれていますが、牡蠣にはその2倍以上の約13mgの亜鉛が含まれています。

とくに、牛肉でも牛レバーはおすすめです。

牛レバーは脂質も少なくて、亜鉛以外のビタミンAなどの栄養素も豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食材となっています。

また、ヨーグルトにおける亜鉛の含有量はそれほど多くはありませんが、毎日の生活の中で取り入れやすい食品なのでおすすめです。

亜鉛を取り入れるためには、特定の食品を多く食べるよりも、いろいろな食品を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

しかし、亜鉛は体内に貯蔵しておくことができないため、サプリで摂取することが一番手ごろな方法となります。

 

亜鉛とボディメイクの関係

傷ついた筋組織の修復を効果的に助けてくれて、新しい筋肉を作りだすときに必要不可欠な成分である亜鉛。

筋トレを頑張っているのに、いまいち効果を感じられないときには、亜鉛を十分摂れているかどうか見直してみましょう。

亜鉛が不足しているときに筋トレをすると、体がエネルギーを生み出しにくくなります。

そんな疲れやすくなっている状態で筋トレを行っても、筋組織の回復が遅くなって、筋トレの効果が出にくくなります。

さらに、亜鉛の不足は免疫力も低下させてしまうために、体調不良につながってしまう可能性もあります。

また、筋トレを頑張れば頑張るほど、亜鉛が不足してしまうこともあるのです。

亜鉛は汗と一緒に流れ出てしまうので、筋トレをする際には、よりたくさんの亜鉛を摂る必要があります。

 

ボディメイクのための亜鉛の正しい飲み方

いくらボディメイクのために亜鉛が必要だといっても、やみくもに亜鉛を摂取すればよいわけではありません。

効果的にボディメイクをするためには、亜鉛の正しい飲み方を知っておくことが必要になってきます。

1日の摂取量

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の摂取量は、18〜69歳の男性で約10㎎ 、18〜69歳の女性で約8㎎ となっています。

亜鉛を過剰摂取すると、急性の亜鉛中毒を引き起こしてしまいます

1日に150㎎以上亜鉛を摂取すると、胃の不快感や吐き気、嘔吐、めまいなどが起こると言われています。

さらに、慢性的になると、慢性亜鉛中毒になる可能性もあります。

飲むタイミング

飲むタイミングは、目的によって異なってきます

“筋力アップしたい”“筋肉をつけたい”という目的の場合には、筋トレの前後に飲むようにしましょう。

亜鉛は、「動物性タンパク質」と相性が抜群なので、「ホエイプロテイン」と一緒に飲むとさらに効果的です。

クエン酸と一緒に摂る

亜鉛は体に吸収されにくい栄養素ですが、クエン酸と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

クエン酸には、亜鉛などのミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる「キレート作用」があるからです。

クエン酸は、レモンなどの柑橘類や梅干しなどに多く含まれています。

亜鉛の吸収を助けてくれるほか、疲れにも良い栄養素なので、筋トレを頑張る人におすすめですよ!

 

まとめ

今回は、ボディメイクにおける亜鉛の効果について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

ついつい不足しがちな亜鉛ですが、トレーニングのためだけではなく、日常生活にも上手に取り入れていきたいですよね。

このブログで紹介した「ボディメイクにおける亜鉛の効果」を参考にして、無理なくダイエットに取り組み、理想的な美しいボディを手に入れましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

ダイエット中の方必見!体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が付く原因と落とす方法とは

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

ダイエット中の方必見!体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が付く原因と落とす方法とは

皆さんの中で、ご自身の体脂肪が気になる方はいますか?

今回はなぜ体脂肪が付くのか?体脂肪はどうすれば落ちるのか?について解説します。

是非、最後までご覧ください!

内臓脂肪が付く原因と落とす方法

【内臓脂肪が付く原因】

内臓脂肪が身体に付く原因として考えられるのは、主に食べ過ぎ運動不足によるものです。

女性と比べて男性の方が内臓脂肪は付きやすいとされています。

また、内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすい組織でもあります。

日頃から糖質や脂質の多い食事をとっていると、摂取したエネルギーが全て消費されず、余分な脂肪が体内に蓄積されていきます。

さらに早食いや暴飲暴食をしているとかえって代謝が悪くなることで脂肪が付きやすくなったり、デスクワークで体を動かす機会が少ない・運動習慣が全くないなどの場合は、脂肪が燃焼しにくくなっています。

【内臓脂肪を落とす方法】

内臓脂肪を落とすには、スクワットが効果的と言われております。

スクワットを行う方法は、

①胸を張り、脚を肩幅より少し広めに開く(つま先を若干外側に向けておく)
②お尻を突き出しながら膝を曲げる
③太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら元に戻る

注意点として、

①膝を曲げる際、膝がつま先より前に出ない
②上体を倒しすぎない
③膝が内側に入らないように、つま先に沿って膝を曲げる

間違ったスクワットを繰り返し行なってしまうと、腰や膝に負担がかかり怪我をしてしまう原因となります。

姿勢には十分に注意し、正しいスクワットの方法を身に付けることがとても大切です。

また、生活習慣から内臓脂肪を付きにくくするために、食事の取り方にも工夫が必要です。

野菜から食べ始め、汁物・タンパク質類・炭水化物の順に食べると良いといわれております。

そうすることで、食事による血糖値の上昇を緩やかにし、必要以上に蓄えないようにします。

低カロリーな食生活を心掛けることも大切ですが、食べる順番を意識することでダイエット効果を上げることができるでしょう!

皮下脂肪が付く原因と落とす方法

【皮下脂肪が付く原因】

皮下脂肪は、内臓脂肪と同様に食べ過ぎ運動不足が主な原因です。

一般的には、男性よりも女性の方が付きやすいとされています。

また、内臓脂肪とは異なり身体に付きにくい反面、一度付くと落としにくい組織であるといわれております。

【皮下脂肪を落とす方法】

皮下脂肪を落とすには、リンパマッサージ有酸素運動が効果的とされています。

代謝が良くなっている入浴中や入浴後に、二の腕やお腹周り・太ももなどを強めにマッサージすると、リンパの流れが良くなり皮下脂肪が燃えやすくなります。

皮下脂肪は内臓脂肪の後に燃焼するといわれており、そのための運動にも工夫が必要になります。

皮下脂肪を燃焼するための有酸素運動をする前に、筋力トレーニングを取り入れることで効果を上げることができます。

筋力トレーニングを行った後で、水泳や縄跳び・ウォーキングといった有酸素運動を行うことにより、落ちにくい皮下脂肪をより燃えやすい状態へと近づけていくことが可能です。

理想的な頻度として、週に3日・1回30分程度の有酸素運動を取り入れると良いでしょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にご自身の体脂肪が気になる方は上記の方法を実践してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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チョコレートダイエットの効果と注意点とは

こんにちは!!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

チョコレートダイエットの効果と注意点とは

皆さんは、日頃の間食に「チョコレート」を取り入れていますか?

今回は、ダイエット中にチョコレートを取り入れることで得られる効果と注意点についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

チョコレートダイエットってどんなもの?

チョコレートダイエットとは、その名の通り、ダイエットの天敵として知られるチョコレートを摂取しながら行うダイエット法になります。

しかし、チョコレートといっても、皆さんが普段からおやつで食べているチョコレートではありません!

ダイエット効果を期待するのであれば、通常のチョコレートよりもカカオが多く含まれた「高カカオチョコレート」であることが大切です。

□チョコレートダイエットのポイント「カカオ」とは?

チョコレートは、カカオ果実の種子であるカカオ豆を発酵・乾燥させローストし、すりつぶしてペースト状にしたものを「カカオマス」といい、このカカオマスとカカオマスから絞った「カカオバター」によってチョコレートはできています。

カカオ豆には、様々な成分が含まれており、主な成分は下記の通りです。

【カカオ豆に含まれる主な成分】

・カカオポリフェノール
・テオブロミン
・ブドウ糖
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
・タンパク質
・アミノ酸
・脂質
・炭水化物
・糖分

この成分のうち、注目すべきは「カカオポリフェノール」です。

ポリフェノールは、赤ワインに多く含まれる成分としてよく知られていますが、血管を丈夫にし、血流を促進する働きがあります。

また、食物から摂取するのが難しい成分でありますが、チョコレートにはなんと、赤ワインよりもポリフェノールが豊富に含まれていると言われております!

チョコレートダイエットの効果について

【食欲抑制】
人はお腹が空くと、「お腹が空いた」という信号を脳に送るために血糖値が下がります。

食事制限によるダイエットの場合、この血糖値の低下が命取り!

血糖値が下がると、頭の中が食べることでいっぱいになり、食事制限をしているにも関わらず、我慢できずに食べてしまうといったことが度々起こります。

しかし、それではダイエットは中々捗りません。

そこで、チョコレートの主な原料である「カカオマス」「カカオバター」は、主に糖分と脂質でできているため、摂取すると血糖値が急激に上がります。

食事の前にチョコレートを摂取し血糖値を上げておくと、脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する効果が期待できます。

ダイエット中についつい過食してしまう方は、日頃の食べ過ぎを防ぐことができると言われております。

【便秘解消】
チョコレートには、便秘解消に効果がある食物繊維が豊富に含まれております。

特にチョコレートに含まれる「リグニン」という食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にし、便通と腸内環境を整えてくれる効果が期待できます!

チョコレートダイエットの注意点

【どのチョコレートでいいわけではない!】

チョコレートによるダイエット効果は、カカオ豆に含まれる栄養素によって得られるため、その効果を期待したいのであれば、カカオ成分の含有率が高いものを選ぶことが大切です。

では、カカオ何%以上のチョコレートを選べばいいのかというと、70%以上の高カカオチョコレートを選びましょう!

カカオの含有量の多いチョコレートは、ミルクチョコレートなどに比べ、ビターで濃い味わいが特徴的です。

人によって好き嫌いが分かれますが、チョコレートダイエット効果を得るためには、この高カカオチョコレートであることが欠かせません。

【食べ過ぎに注意】

チョコレートダイエットでは、高カカオチョコレートを朝食前・昼食前・夕食前に1日トータルで50gを目安に摂取します。

高カカオチョコレートの脂肪分は身体に吸収されづらいとはいえ、全く太らないというわけではありませんので、適切な量を摂取するようにしましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に食事前は高カカオチョコレートを取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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食欲をコントロールして過食を防ごう!

こんにちは!!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

食欲をコントロールして過食を防ごう!

皆さんは、食事をする際についつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?

今回は、食欲が抑えられなくなる原因とコントロール法についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因

食欲は血糖値と遊離脂肪酸の濃度によって決まります。

食事をすると、脳の満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。

これは、血糖値の上昇が脳に伝わることで「満腹になった」と脳が感じるからです。

一方、様々な活動により体内のエネルギーが消費されると、血糖値が低下し身体に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

この時、血中に遊離脂肪酸が増えることで摂食中枢が刺激され、「お腹が空いた」と感じて食欲が湧いてくるのです!

【食欲が抑えられなくなる原因】

食欲が抑えられない原因をタイプ別に分類しました。

自分がどの分類に当てはまるのかチェックしてみてください!

・早食いタイプ
満腹中枢が反応し始めるのは、食事開始から約20分後になります。
早食いで満腹感を感じる前に食べ終わってしまう人は、過食の傾向あり!

・高カロリー、低栄養タイプ
食事内容が糖質や脂質に偏り、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しているタイプ。
身体が欲する栄養素が足りていないため、栄養素を補おうとして更に食欲が増してしまいます。

・血糖値急上昇タイプ
甘い物や精製された炭水化物を食べると、血糖値が急上昇するため、血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されます。
すると、今度は血糖値が急降下し、血糖値を上げるために交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されることで、食欲が出てきてしまいます。

・ドーパミン不足タイプ
慢性的にストレスを抱えていると、幸福感を司る脳内神経伝達物質のドーパミンが不足してしまいます。
ストレスを言い訳に甘いものを食べてしまうと、一時的にドーパミンが分泌されるので、何か食べたくなってしまうのです。

食欲のコントロール法

食欲が抑えられない原因は、大きく分けて4つあることが分かりました。

それでは、食欲を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

また、生理前に食欲が止まらない時の対処法についてもご紹介していきます。

【食欲を抑える方法】

食欲を抑えたい時は、食事の際に以下の5つのポイントに気を付けましょう。

①食べる分だけ用意する
②30回を目標によく噛み、20分以上かけてゆっくり食べる
③肉・魚・野菜・きのこ・海藻・果物・発酵食品などをバランスよく食べる
④砂糖や精製された炭水化物だけを食べない
⑤野菜をしっかり食べ、肉類や魚類・穀物はこぶし大程度を目安にする

【生理前の食欲を抑える方法】

生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになり、インスリンの働きが弱まることで血糖値が低下しやすくなります。

すると、身体は血糖値を下げないようにするために食欲を増加させます。

また、精神的にも不安定な状態になりやすいため、イライラして過食に繋がりやすくなります。

生理前の食欲を抑えるためには、「食欲を抑える方法」に加えて以下のポイントにも気を付けましょう。

①1日3食の食事量を4〜5回に分けて食べる
②血糖値の上昇を緩やかにするため、食物繊維を先に摂る
③砂糖を控える
④月経前や排卵期にはビタミンB6が低下し、イライラや倦怠感を引き起こすことがあるため、鶏胸肉・レバー・マグロなどのビタミンB6を豊富に含んでいる食材を食べる
⑤お腹が空いた時は、間食にナッツや小魚をよく噛んで食べる

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考についつい過食をしてしまう人は上記のポイントを実践してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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健康的なダイエットを行うためにも自身の体脂肪率を把握しよう!

こんにちは!!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

健康的なダイエットを行うためにも自身の体脂肪率を把握しよう!

皆さんは、ご自身の体脂肪率を把握していますか?

今回は、男女の体脂肪の健康的な数値についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

そもそも体脂肪率とは?

まず体脂肪とは、皮下や内臓・骨・血液など私たちの身体のあらゆる場所に蓄えられている脂肪の総称です。

ダイエットに取り組んでいる方の中には、「脂肪=悪者」というイメージをお持ちの方がいるかと思いますが、脂肪にはエネルギーの貯蔵や体温維持など、私たちが生きていく上でとても大切な役割があります。

脂肪が少なすぎれば、皮膚や髪の健康が損なわれたり、ホルモンの分泌異常が生じたり、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

多すぎる場合には肥満や高血圧・脂質異常症・糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなってしまいますので、健康のためには体脂肪を適正範囲で維持することが大切です。

そして、「体脂肪率」とは体重に占める体脂肪の割合を指します。

ダイエット中の方の多くは、肥満の目安として体重を意識すると思いますが、肥満度の判断には体脂肪率が用いられることもあります。

つまり、体重が標準の範囲内に収まっていたとしても、体脂肪率が高ければ肥満の可能性が高いと考えられます。

男女それぞれの体脂肪率の平均値はどのくらい?

健康的なダイエットに取り組むためには、体重だけでなく体脂肪率にも気をつけなくてはいけません。

最近では、体脂肪率を測定できる体重計も増えているため、自宅で手軽に体脂肪率を把握することが可能です。

ただし、体重計を利用した体脂肪率の測定では、体内の水分量によって結果が大きく変わってしまう可能性があります。

より正確に体脂肪率を管理するためには、毎日同じ時間に体重計に乗ることを習慣づけるなど、できるだけ同じ条件で測定することが大切です。

では、実際に体脂肪率を測定し、平均値と比べて自分がどの位置にいるのかを把握しましょう。

体脂肪率による肥満の目安は以下の通りです。

男性平均値=10~19%

・体脂肪率20%以上→軽度肥満
・体脂肪率25%以上→中度肥満
・体脂肪率30%以上→重度肥満

女性平均値=20~29%

・体脂肪率30%以上→軽度肥満
・体脂肪率35%以上→中度肥満
・体脂肪率40%以上→重度肥満

また、肥満度を測るもう一つの目安として、身長と体重のバランスをチェックする「BMI(ボディ・マス・インデックス)」という値を利用した方法もあります。

BMIは、計算式で算出することができます。

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

算出した値が、18.5~25の範囲に入っていれば正常だと言えるでしょう。

ただし、BMI値は身長と体重で算出されるものなので、体脂肪が判定結果に影響しません。

そのため、BMI値の結果が正常であっても、体脂肪率が肥満に該当するのあれば、それは「隠れ肥満」に当たります。

自分がどの位置に当てはまるのかを正しく理解しておきましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にご自身の体脂肪率とBMIを把握しておきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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