夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットなど、いずれ炭水化物の量を抑えるといった方法のダイエットというのは、ダイエットの王道ともいえる存在です。

またダイエットだけでなく「夜に炭水化物を食べるのはあまりよくない」といったような風潮もありますが、それは果たして本当なのでしょうか。

ダイエットの一環として筋トレを行っている方もいるかと思いますが、筋トレをする方の場合には、逆に炭水化物をある程度食べた方がよいという部分もあります。

そういったところの理由についても含め、今回は解説していきます。

 

夜は小腹が空いて炭水化物を食べてしまうことも多い

筆者自身もそうですが、夕食を食べたにも関わらず、お風呂上りや就寝前などにはお腹が減ってしまいますよね。

実際「寝る前には何かつまんでからじゃないと寝られない」といった習慣をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

しかし私の場合には、就寝前にガッツリ食べてしまって次の日の朝には胃がもたれて食欲が湧かない、といったことも多々ありました。

この状態ではとても健康だとは言えませんし、次の日に影響が出るのはなかなかキツイですよね。

しかも就寝前に炭水化物を食べてしまえば三食以外にも炭水化物を食べているということになりますので、必要以上に炭水化物を摂取しているという事態になる可能性も大いにありますよね。

こうしたことを考慮すると、やはり夜の時間帯に、特に就寝前に炭水化物を食べるということはあまり良くないことであると考えることができるでしょう。

 

炭水化物の最適な摂取タイミングは筋トレの前後?

先ほどの章では「夜に炭水化物を摂るのはよくない」といったお話をしました。

しかしだからといって炭水化物を摂らなければ良いという話ではありません。

逆にまったく炭水化物を摂らないという生活の方が、ダイエットの観点からみても不健康でしょう。

また炭水化物のおすすめの摂取タイミングは筋トレ前後と言われていて、それだけ炭水化物というのは筋トレに関して良い影響を持っているものであるのです。

もし筋トレ前に摂取するという場合には、ガッツリ食べると動けなくなるのでスポーツドリンクなどで摂取するという方法もアリです。

そして筋トレ後に炭水化物を摂取するという場合には、タンパク質と一緒に摂ることを意識しましょう。

糖質とタンパク質を同じタイミングで摂ることでタンパク質を効率的に吸収することができるので、まさに筋肉ファーストな食事となります。

 

炭水化物を摂るとこんなダイエット効果が

ダイエットといっても、ただ痩せるだけでなく筋トレをしながら行うことで、より引き締まった体にすることができます。

そのため筋トレも大切な要素となるのですが、その筋トレには炭水化物がとても重要です。

その理由について、見ていきましょう。

炭水化物が筋肉を動かす原動力になるから

少し意外かもしれませんが、糖質が筋グリコーゲンという物質になってエネルギーとして利用されることで、筋肉が動きます。

そのため糖質が不足してしまえば上手に筋肉が動かなくなると考えることができ、筋トレのパフォーマンスが下がる理由にもなるでしょう。

筋肉が分解されるのを防止するから

もし炭水化物が不足した状態で筋トレを行ったとすると、本来エネルギーとして利用される糖質が不足しているため、体はタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。

しかしタンパク質というのは筋肉を作り上げている栄養素でもあるので、これは筋トレの効果を下げているということにもなるのです。

そのため炭水化物をしっかりと摂ることができていれば、効率よく筋トレの効果を引き出すことができるようになるわけです。

筋肉の力を最大限発揮できるようになるから

先ほどもいったように、糖質が原料である筋グリコーゲンが筋肉を動かす時のエネルギーになります。

不足していればもちろんトレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがありますが、逆に十分に筋グリコーゲンが蓄えられていれば、しっかりと筋肉は力を発揮することができるようになるのです。

そうすれば筋トレの強度を上げることができますから、結果的にはこれも筋トレの効率化を促進するという効果が期待できるわけです。

 

まとめ ダイエットだからといって炭水化物を抜くのはNG

夜や就寝前に炭水化物を摂るというのは健康的ではないですが、だからといってまったく炭水化物を摂らなくてよいということではありません。

引き締まった体を手に入れるためには適度な筋トレも必要ですが、その筋トレには炭水化物が欠かせない存在であるからです。

筋トレのパフォーマンスを良くしたりタンパク質の吸収を効率よくしたりと、色々な観点から炭水化物は筋トレを効率よく進めるために重要な要素であるので、「筋トレのためにも炭水化物を摂っておく」といった感覚で献立をたててみても良いかもしれませんね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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コロナ禍だからこそ身体を丈夫に!免疫力を高めるための運動と食事について

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コロナ禍だからこそ身体を丈夫に!免疫力を高めるための運動と食事について

暖かい季節になり、薄着になっていくと、そろそろダイエット開始しないと!気分がダイエットモードに切り替わるかもしれません。

しかし、コロナ禍での「ダイエット」を考えたときに「健康的なダイエット」を、より、意識するようになった方は多いのではないでしょうか。

1回でもダイエットしたことのある方は、食事と運動のバランスについて考えたことはあるかもしれませんが、コロナ禍では、免疫を高めるための食事を取り入れたり、身体を丈夫にするための運動は欠かせません。

そこで今回は、コロナ禍こそ身体を丈夫にするために、免疫を高めるための運動と食事についてご紹介していきます。

免疫を高める健康的なダイエットに取り組みたい方是非参考にしてみてください!

 

免疫を弱めてしまう原因

免疫を弱めてしまう原因には様々な毎日の生活習慣が関係してきますが、ここでは主に3つの原因となる生活習慣を考えたいと思います。

免疫を弱めてしまう原因①睡眠不足

1つ目は、睡眠不足です。
現代人にとって夜型の生活による睡眠不足は身近な悩みかもしれません。
睡眠中は細胞の修復をするための成長ホルモンが多く分泌するので、もし睡眠不足が続いてしまうと成長ホルモンの分泌を妨げてしまいます。
その結果睡眠中に免疫細胞の修復が追い付かなくなってしまい、免疫力の低下につながってしまいます。

免疫を弱めてしまう原因②ストレス

2つ目は、ストレスです。
これも現代人にとっての日常的な悩みの1つかもしれません。
ストレスを受けると自律神経が乱れて、睡眠不足を引き起こします。
すると、免疫が下がって、体のさまざまな不調を引き起こします。

免疫を弱めてしまう原因③栄養バランスの乱れ

3つ目は、栄養バランスの乱れです。
腸には多くの免疫細胞が集まっているため、暴飲暴食や偏った食生活をしていると胃腸に負担がかかり、腸内の免疫細胞の活動を弱めてしまいます。
腸内環境を良好にしておくことは免疫を高めることへとつながります。

 

免疫を高めるためにできること

免疫を高めるためにできること①免疫を高める食材を知る

たんぱく質は、細胞を作る材料になる栄養素です。
たんぱく質が不足しがちになってしまうと免疫細胞が作られにくくなり、免疫力の低下へと繋がってしまいます。
たんぱく質は肉、魚、豆腐などに多く含まれています。
昔からダイエットには低カロリー高たんぱくな食材は筋肉をつけ、脂肪を燃焼させるためにも良いと言われていましたが免疫を高めるためにも良い食材といえます。

免疫を高めるためにできること②腸内環境を整える

免疫を弱めてしまう原因でも扱いましたが、腸内には多くの免疫細胞が集まっているので腸内環境を良くすることこそ免疫を高めることにつながります。
腸内環境を良くするためには善玉菌を増やす必要がありますが、そのためには食物繊維をしっかり毎日の食事に含む必要があります。
食物繊維は昔から便秘解消にも良いと言われていますが、毎日快便で宿便をため込まず、腸内をスッキリと綺麗な状態に保つなら、腸内の善玉菌を増やして免疫細胞も活発にすることができるのです。

免疫を高めるためにできること③適度な運動

免疫を高めるために適度な運動はかかせません。
適度な運動をすると、ナチュラルキラー細胞というウイルスに感染した細胞を攻撃してくれる免疫細胞が増殖してくれるので免疫を高めることができます。
ナチュラルキラー細胞は、笑うことでも活性化されるので毎日の生活の中でよく笑うことも免疫を高める良い方法です。
また、運動不足で筋肉量が低下してしまうと、冷え性の原因にもなります。
冷え性による低体温は細胞の活動を低下させてしまうので免疫も低下させてしまいます。
食事にバランスが必要なように、運動にもバランスが必要です。運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
有酸素運動のウォーキングやジョギングなどと、無酸素運動の筋肉トレーニングを行うなどバランスよく組み合わせて毎日短い時間でも生活に運動を取り入れられたら美しいボディメイクと、免疫の高い健康的な身体作り両方を手に入れることができます。

 

まとめ

以上 “コロナ禍こそ身体を丈夫に!免疫を高めるための運動と食事について”でした!

コロナ禍で免疫の高い丈夫な身体作りをするには毎日の生活習慣が大切です。

睡眠をしっかりとり、寝ている間に分泌する成長ホルモンに免疫細胞を睡眠中に修復してもらいましょう。

そして、食事の栄養バランスを考えましょう。

特にたんぱく質、食物繊維を含む食材を選び、腸内環境を整えて、腸内にいる免疫細胞を活性化させて免疫を高めていきましょう。

丈夫な身体を作るのにストレスは大敵です。

睡眠不足の原因にもなりますし、ナチュラルキラー細胞の活動を低下させてしまいます。

ナチュラルキラー細胞を活性化するには、日頃からポジティブに考えることや、よく笑うことは大切です。

そして、適度な運動を毎日の生活に取り入れることです。

筋肉をつけることで血行を良くして冷えを解消し、低体温を防ぐことによって免疫細胞が活発に働いてくれる身体作りを目指しましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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当店が唯一扱っているプロテインをご紹介します!

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当店が唯一扱っているプロテインをご紹介します!

今回は、当店が新しく仕入れたプロテインについてご紹介します。

一般的なプロテインには中々入っていない成分が含まれていますので、興味のある方は是非、最後までご覧ください!

PROTEIN NATURA GRAN PRO(プロテイン ナチュラ グランプロ)

こちらが当店で唯一販売している、身体の内側から美を追求する“インナービューティー”のパイオニアとして日本で圧倒的な支持を得ているエステプロ・ラボのプロテイン「PROTEIN NATURA GRAN PRO」になります!

3種類の植物性タンパク質に9種類のスーパーフードや水溶性食物繊維の有機アガベイヌリンなどを厳正配合。

美容や健康、様々な目的やシーンでの栄養補給をサポートする身体に優しいギルトフリーのプロテインです。

味はココア・抹茶・オーツ黒ごまきな粉の全3種類となります。(当店で扱っているのはココア・オーツ黒ごまきな粉)

これの凄いところは、一般的に売られているプロテインには含まれていない3種類の植物性タンパク質や自然素材と栄養価にこだわり厳選配合されたギルトフリー美容食材にオーツ麦、ビタミン・ミネラルがが含まれていること。

3種類の植物性タンパク質とは、

・エンドウ豆タンパク

・大豆タンパク

・発芽玄米タンパク

ギルトフリー美容素材とは、

・ホワイトチアシード

・グルコマンナン

・アガベイヌリン

・アガベシュガー

・スーパーフードミックス

・緑黄色野菜ミックス

・穀物麹抽出濃縮物

・ユーグレナグラシリス

こういった特別な素材が多く含まれております!

この商品は、サロン専売となっておりますので、スポーツ量販店などには売っておりません。

扱っているお店はパーソナルジムの中でもほんの一部となっておりますので、気になる方は是非当店にお問い合わせください!

最後に

いかがでしたか?

今ならなんと!ご入会された方全員に本日ご紹介したプロテインをプレゼント!

数には限りがありますので、是非早めのお問い合わせをお願い致します。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

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筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

日々の生活において、私たちを悩ませる肩こり。

肩こりの改善方法にはストレッチやマッサージ、サプリメントなど様々なものがありますが、今回は肩こりの根本的な解決につながると言われている”筋トレ”に注目し、肩こりの原因や肩こり解消につながるトレーニングについて詳しく解説していきます。

 

肩こりの原因

肩こりの原因には同じ姿勢で居続けることや、眼精疲労、運動不足、ストレスなど、様々な原因が存在し、全部で数十種類あると言われていますが、根本的な原因としては頭や腕、肩などを支えている筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)が衰えてしまうことによって血液循環が悪くなり、肩こりが起こるとされています。

また、この僧帽筋にしっかりと筋肉がついていないと首や肩が頭や腕の重みに耐えられなくなり、姿勢が前かがみがちになってしまいます。それによって姿勢が悪くなると肩周りの血液の循環も悪くなり、老廃物もたまり、ますます肩こりがひどくなってしまうとされています。

つまり、この僧帽筋を鍛えることで肩こりを解消でき、かつ予防もできてしまうというわけです。

 

肩こりに効く筋トレ3選

ここからは肩こり解消につながる僧帽筋を鍛えられるトレーニングを3つ紹介していきます。

①アームリフト

まず一つ目はアームリフトです。

  1. 背筋を伸ばした状態で、左右の肘を胸の前で合わせて、両手のひらも合わせます。

 

  1. 1の状態でひじと手のひらを合わせたまま、ゆっくりと腕を上に向かって引き上げていきます。

このとき肘が出来るだけ離れないように心がけましょう。

 

  1. 限界(腕がぷるぷると震えてしまう状態)まで腕を高く上げ、その後ゆっくりと元の状態に下げます。

このとき両手をしっかりと押し合い、ゆっくりと時間をかけて腕を上げ下げするのがポイントです。

 

  1. この動作を5〜10回程度繰り返します。

 

②シュラッグ

  1. まず肩をすくめて前に向かって肩を出します。

 

  1. 次に左右の手のひらを外側へ向けます。

 

  1. 肩を前から後ろに向かって回します。

回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます。また、肩をおろすときには力は抜かないようにしましょう。肩がおりたあとはもう一度手のひらを外側に向けます。

 

  1. これを10回程度繰り返します。

 

この作業に慣れてきたらダンベルなどを掴んで行うようにするとより効果的に行うことができます。

 

③リアレイズ

  1. まず椅子に浅く座って背骨を伸ばしたまま上半身を前へ倒します。

 

  1. そのままの状態で両手を肩の幅に広げ、肘を軽く曲げます。

 

3.腕を床と平行になるまで大きく広げて上げて2の位置まで戻します。このとき、勢いや反動を使わず腕をゆっくりと動かすようにしましょう。

 

この腕を上げて戻す動作をそれぞれ10回ずつ繰り返し、1日2セット程度行うようにしましょう。

 

筋トレをより効率的に行う方法

ここからは先ほど紹介した筋トレを肩こり解消により効果的に行うことができる方法について紹介していきます。

 

①ウォームアップを行う

ケントレを始める前には、ウォーキングやラジオ体操など簡単な運動をウォームアップとして行うようにしましょう。

筋トレ前にウォームアップを行うことで血流が促進され、筋肉もほぐれるため、トレーニングの効率を上げ、また怪我の防止にも繋がります。

なおストレッチに関しては、筋トレ前ではなく筋トレ後に行うようにしましょう。

 

②1日おきに行う

筋トレを行う頻度としては、1日おきに行うのがおすすめです。

筋トレを行うと筋肉が損傷し、そこから栄養をとり、24〜48時間程度休養をとることで、筋肉が回復し、筋肉の増強に繋がります。

このように筋肉は育つために24〜48時間の時間を要するため、筋トレは週に3回程度やれば十分です。

全身に筋肉をつけたい場合は1日ずつ日替わりで別の場所を鍛えるという方法もありますが、肩こりの解消に重点を置くという場合は、僧帽筋のみを鍛えることがメインなので、この場合は1日おきでの筋トレが最も効率的といえます。

 

③あたためて血行を促す

肩がこっている状態だと筋肉が緊張してしまっており、血行が悪くなってしまっています。そのため、肩周りの筋肉を温めることが肩こりに効果的になってきます。

具体的には、お風呂で湯船にしっかりと肩まで浸かったり、蒸しタオルを肩に乗せたり、直接あたためることや、夏場なら冷たいものを飲みすぎないようにするなど体をなるべく冷やさないようにし、温めるようにすることを心がけましょう。

また、お風呂で湯船に浸かる場合は、お風呂のお湯の熱だけでなく、水圧による血流の促進も期待できます。

 

まとめ

以上 “筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!”でした!

肩がこっているとどうしても体がだるく感じてしまいがちになってしまいます。

マッサージやストレッチなどで改善するだけでなく、是非肩周りの筋肉を鍛えることで、肩こりを解消・予防してしまいましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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玄米ダイエットの効果と注意点とは

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玄米ダイエットの効果と注意点とは?

皆さんは、主食に玄米を取り入れていますか?

今回は、ダイエットに有効な玄米の効果と注意点についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

玄米ダイエットとはなに?

玄米ダイエットとは、普段食べている白米を玄米に変えるだけの簡単ダイエット法になります。

白米の代わりに玄米を使ってご飯を炊くだけなので手軽さが魅力です。

また、適度な食事制限も必要もなく、お米が食べられる満足感の高さから人気が高いダイエット方法になります。

朝食・昼食・夕食どの食事のタイミングでも取り入れることができるので、無理のないダイエットが可能。

玄米ダイエットの効果は?

【便秘の解消】
玄米には、食物繊維が豊富に含まれており、その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があり水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激します。
その結果、排便が促され便秘を解消する働きが期待できるようになります。
便秘が解消されることで、腸内環境も整いダイエット効果も高まりやすくなります。
また、ぽっこりお腹も解消されやすくなるので見た目にもダイエット効果が!

【血糖値の上昇を抑える】
玄米は、食物繊維を多く含むので低GI食品とも呼ばれ、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにし、太りにくくする働きが期待できます。
血糖値の急激な上昇を抑えることで、食後の過度な空腹感を防いだり、眠気なども予防する効果があります。

【代謝が高まる】
白米に比べビタミンB群が多く含まれているのも特徴の一つ。
ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、ビタミンB6は脂質をエネルギニーする働きが期待できます。
食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群が必要不可欠なんです!

玄米ダイエットを行う際の注意点

【お通じに変化が起こりやすい】
食物繊維が豊富なことから、お通じにも変化が起こりやすくなります。
元々排便に問題がない方は、玄米を取り入れることでかえってお腹を下しやすくなる可能性があります。
また、玄米だけに偏った食事をすることで便秘を悪化させてしまう恐れも。

【すぐには効果が現れにくい】
玄米ダイエットを実践したからといって、すぐには効果が現れるわけではありません。
自身の体調を考慮しながら、長期間かつ継続的に取り組むように心がけてみましょう。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に今まで白米を食べていた方はこの機会に玄米に変えてみてください!

ただし、白米を玄米に変えたからといって、なんでも食べても良いというわけではありません。

基本的には、一汁二菜の定食スタイルを心がけ、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく取り入れましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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茹で卵をダイエットに取り入れよう!

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茹で卵をダイエットに取り入れよう!

皆さんは、普段の食生活に「茹で卵」を取り入れていますか?

今回はダイエットにとても有効な「茹で卵」についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

茹で卵がダイエットにオススメの理由

茹で卵がダイエットにオススメの理由として、大きく3つあります。

一つは、栄養豊富で健康的なダイエットに役立つ。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるくらい、様々な栄養をバランスよく含んでいる食品です。

ダイエット中は、普段の食事よりも摂取カロリーを抑えるため、栄養不足に陥りがちです。

そんな時でも、多くの栄養を含む卵は、栄養バランスを保ちながらダイエットを進めるのに役立ってくれます。

二つ目は、腹持ちが良い。

茹で卵は、卵のタンパク質がギュッと蜜に固まるため、食べ応えがあり1個食べただけでもしっかりと満腹感を得ることができます。

ただ、裏を返すと消化が悪い食品ということになりますので、胃の調子が悪い時は避けるようにしましょう。

三つ目は、低コストでどこでも入手ができる。

茹で卵は、味付けがされてあるものがコンビニでも販売されており、外出中でも手軽に入手可能です。

また、茹で卵は茹でるだけですので、無理なく継続がしやすいというメリットもあります。

1日何個?茹で卵ダイエットのやり方3選

方法1:朝食を茹で卵に置き換える

「朝ごはんは食べない派」という方にもっともオススメしたいのが、こちらの方法です。

朝ごはんを抜くことは、ダイエットをする上で控えたい行動。

「それでもやっぱり食べられない・・・」というなら、茹で卵を食べましょう!

前日に作っておけば、バタバタしがちな朝でもパパッと食べられますよね。

昼夜の食事制限は特にありませんが、食べ過ぎないよう意識することが大切です。

方法2:食事のタンパク源を茹で卵にする

これは、食事のメインとなるお肉やお魚を茹で卵に置き換える方法です。

置き換えるのは1日1食でOK!

「おかずを茹で卵だけにする」というわけではなく、野菜などもしっかり摂取するようにしましょう。

方法3::間食を茹で卵にする

「口が寂しくて、ついつい何かを食べている」という方にオススメなのが、間食を茹で卵にする方法です。

高カロリーかつ添加物などが使われているスナック類を食べるなら、茹で卵に置き換える方が断然低カロリーでダイエットに効果的です。

職場や学校にいくつか持っていって、小腹が空いたら茹で卵、というような食生活にしていきましょう。

そして、食べる量ですが「茹で卵がダイエットに良い!」からと、3食全てを茹で卵に置き換えるのはNGです。

基本的には1日2〜3個にとどめましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考に茹で卵を取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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食事量を変えずに痩せる?食べ順ダイエットを徹底検証!

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食事量を変えずに痩せる?食べ順ダイエットを徹底検証!

巷では様々な方法のダイエットがウワサされています。

その中でも有名どころで言うと、「糖質制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」などがありますね。

しかしこのようなダイエットの一番の弱点は何かというと、「食事を制限しなければならない」ということ。

大体のダイエットが食事量や食べるものなどを制限して行うものでありますが、そのような“何かを制限する”といったダイエットは向いていないと感じている方も多くいるはずです。

ということで今回は紹介するのが、「食べ順ダイエット」というもの。

食事の中で食べる順番を決めて食べるだけでよいというのです。

「それなら頑張れる」と感じる方もいるのではないでしょうか。

ということで今回は、食べ順ダイエットについて解説していきます。

食べ順ダイエットで食事量を制限せずにダイエット!

さて、早速その食べ順ダイエットの手順を見ていきましょう。

基本的なルールとしてはコーススタイルで料理を食べていくということです。

「揚げ物は避ける」や「カロリー計算を忘れずに」などといった注意点は無いので、気軽にできそうです。

順番① 1~2種の前菜

さて、この食べ順ダイエットの基本的なルールとして、最初に前菜を食べるということがあります。

前菜というよりも、「最初に野菜を食べる」といった方が的確かもしれません。野菜でも良いですし、海藻やキノコ類でも構いません。

ここである程度量を食べたいので、できれば2種類程度準備できるとgoodです。例えばですが、酢の物やおひたし、野菜具沢山の味噌汁もOKですし、マリネも良いですね。

「前菜」というのが大前提ですが、味付け程度にお肉を入れても良いでしょう。

ミネラルやビタミンを摂ることによって美容面での期待も高まります。

順番② 肉や魚を使ったメインディッシュ

しっかりと前菜として野菜などを食べた後、ここからお肉や魚などのメインディッシュを食べていきます。

ここでいうメインディッシュというのは主にタンパク質を多く含んだメニューだとして捉えてもらうと分かりやすいと思います。

そういった意味で見ると納豆や豆腐もおかずのうちに入りますね。

順番③ 最後に白米やパンなどの主食を頂く

野菜などの前菜、肉や魚のメインディッシュを食べた後、ごはんやパンといった主食を頂きます。

同じごはんでも白米よりは玄米の方がおすすめですし、同じパンでも全粒粉パンの方がおすすめです。そしてうどんよりもそばの方がおすすめで、十割そばや二八そばといったそば粉が多いものが良いですね。

またここまで来るまでに前菜やメインディッシュを食べているので、かなりお腹に溜まってきているはず。

そうしたことから、おのずと主食の食べる量は減ってくるかと思います。

しかし筆者もこのタイプですが、「白米だけだと食べられない」という方もいらっしゃいますよね。

そのような方は、メインディッシュを半分程度食べ、その後にメインディッシュと主食を一緒に食べるようにしましょう。

この食べ順ダイエットにはどのような効果が期待できるの?

ここまで食べ順ダイエットの手順を紹介してきました。

しかし手順を知っていてもどのような効果やメリットがあるのか知らなければモチベーションは保たれませんよね。

ということでここからは、この食べ順ダイエットの効果を見ていきます。

カロリー計算不要で主食の量が減る

この辺りは先ほども少し触れましたが、特に食べるものを制限するわけでは無いので摂取カロリーの計算をする必要がありません。

更に順番として主食が最後になっているので、自然とお腹いっぱいになって主食を食べる量が減っていきます。

こうした“自然的な“効果も期待できるのです。

エイジングケアや美容についての効果も

実は期待できる効果はダイエット面だけでなく、美容面でも期待できます。

最近では糖質とタンパク質が結びつくことで起こる「糖化」という現象で、細胞が老化してしまうといったことが言われています。

この現象は肌にハリが無くなったり骨や血管が弱まったりと、老化と深く関係しているとされているのです。

「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」といった順で食べると糖化を抑えることができるようなので、今回の食べ順ダイエットは効果的だと言えるのですね。

まとめ

ここまで、食事量などを制限することなく食べる順番によってダイエットをする、食べ順ダイエットを解説してきました。

主に「前菜→メインディッシュ→主食」といった順番が好ましく、ダイエットの他にも美容の面で効果が期待されているものです。

元々美容目的でダイエットをされている方も多くいるかと思うので、まさに一石二鳥といったダイエット方法なのではないでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ぽっこりお腹を解消する食事術とは?

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

ぽっこりお腹を解消する食事術とは?

皆さんは、お腹周りをスッキリさせるために何をされていますか?

1日でも早く痩せたい!と思っている人ほど陥りがちなNG、やっていませんか?

今回はぽっこりお腹を解消するためにオススメの食事術をご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

食事を減らしてぽっこりお腹を凹まそうとするのはNG!

食事量を減らしたり抜いてしまうと、摂取カロリーが減るから痩せる!お腹が凹む!と思いがち。

朝ごはんを食べることのメリット
1.日中の活動に必要なエネルギーを補給
2.1日の活動効率が上がる
3.身体が温まり基礎代謝が上がる
4.1〜3によって、太りにくく疲れにくい身体へ

朝ごはんを抜くことのデメリット
1.タンパク質やビタミン・ミネラル・カルシウムなどの、美と健康に必要不可欠な栄養素が不足しがちに
2.空腹状態で昼食を取ることにより、血糖値が上がりやすくなる
3.2の結果、インスリンが多く分泌されるため、脂肪が蓄積されやすい身体に

どんな食事が理想?
エネルギーが足りないと頭の回転も悪くなってしまいます。
理想の朝ご飯は「タンパク質+糖質」の組み合わせ。
炭水化物は朝の貴重なエネルギー源となるので大切ですが、ダイエット中の場合はいつもの半分の量にしましょう。

タンパク質は卵や納豆などに含まれております。

納豆ご飯や卵焼きなどの和食メニューがオススメ。

摂取カロリーだけに重点を置かず、栄養バランスにも気をつけましょう!

ぽっこりお腹にオススメな食材を厳選!

空腹が我慢できない!でも体重は増やしたくない!そんな人の心強い味方が「大豆食」です。

大豆食には、セトロニンの材料となるアミノ酸の一種”トリプトファン”が含まれていて、睡眠や精神安定の改善に期待ができます。

トリプトファンは、ビタミンB6を多く含むバナナ・ブロッコリー・サバ・お米・パンなどの炭水化物と合わせて摂取するのがオススメ。

大豆食には他にも、代謝が高まる&太りにくい身体作りをサポートするタンパク質や、腸内環境の改善が期待できる食物繊維が豊富に含まれております。

よって、お肌など美容効果を高めたい人や、体重が気になる人にオススメの食材になります。

ぽっこりお腹にオススメの高野豆腐

製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養成分がギュッと凝縮されている高野豆腐は、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。

高野豆腐が優れているポイント
1.含まれる成分の約50%がタンパク質(木綿豆腐の約7倍)
2.さらに、含まれる成分の約30%が脂質
3.その脂質の約8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血管の健康を維持したり、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸
4.他にも含まれている栄養素として、
・脂肪の代謝を促進する”大豆サポニン”
・女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ”大豆イソブラボン”
・脳を活性化させる”レシチン”
・老化を予防するビタミンEや他にもカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など

ぽっこりお腹にオススメ
高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分”βコングリシニン”には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があるとされています。
内臓脂肪が減ると、”アディポネクチン”という通称「痩せホルモン」が増加しやすくなるという嬉しい作用も。
筋肉量を増やすのに必要なタンパク質をしっかり摂ることで、リバウンドをしにくい身体を作ることができます!

最後に

いかがでしたか?

是非、普段の食生活から積極的に大豆製品、特に高野豆腐を取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ダイエットや美容目的の方にオススメ!ロカボナッツとは?

こんにちは!!

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ダイエットや美容目的の方にオススメ!ロカボナッツとは?

皆さんは”ロカボナッツ”って聞いたことありますか?

このロカボナッツは手軽に食べることができ、美容やダイエットに非常に効果的な食品として今話題になっています。

そこで今回はこのロカボナッツとはどういうものなのかご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

ロカボナッツとは

世の中には様々なダイエット法が存在しますが、そのうちの1つに“ロカボ”という食事法があります。

ロカボとはLow Carbohydrateの略称で、1食で摂取する糖質量を20g~40gにするという、極端な糖質制限を含むローカーボとは別で、美味しく楽しく適性糖質を摂ることを推奨しています。

そんなロカボの考え方と、ナッツを組み合わせて生まれた商品が“ロカボナッツ”になります。

ロカボナッツはクルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを2:1:1の黄金比率で配合されています。

それぞれのナッツには以下のように様々な効果があり、ダイエットや美容、健康に効果が期待できます。

【クルミ】
・貧血の予防
・不眠症の改善
・筋力アップ
・疲労回復
・メタボリックシンドロームの予防

【アーモンド】
・美肌効果
・アンチエイジング効果
・生活習慣病の予防、改善
・ダイエット効果

【ヘーゼルナッツ】
・美肌効果
・生活習慣病の予防、改善
・腸内環境の整備
・骨粗しょう症の予防

このように様々な効果が期待できるナッツを取り入れることにより、健康的にダイエットを行うことができます!

ロカボナッツの摂取方法

ロカボナッツはどのタイミングでどのくらいの量を食べるのがベストなのか?

一般的に売られているロカボナッツは、一袋約30g程で量だけでいうとそんなに多くはありません。

ですが、カロリーは意外と高く200kcalもありますので、一日一袋を間食に取り入れるのがベスト!

ロカボナッツは、ナッツがそのまま使用されているので、カリッとした食感を楽しむことができ、自然と咀嚼数が増えて脳が満腹だと錯覚しやすくなります。

ダイエット中の間食食品としてはかなり優秀な食品だといえます!

最後に

いかがだったでしょうか?

ロカボナッツはダイエット効果だけでなく、美容や健康にも効果が期待できる食品です。

是非皆さんも、ダイエット中にお腹が空いてしまった際に取り入れてみてください!

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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鶏肉以外も食べれるんです!低カロリーなお肉3選

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低カロリーなお肉3選

低カロリーなお肉といえばささみや胸肉を思い浮かびますよね。

ですが、ダイエット中に鶏肉ばかり食べていては飽きてきませんか?

鶏肉は低カロリーで高タンパクですが、鉄分やビタミンB群が少ないためダイエットに取り組む女性は貧血に悩まされてしまう可能性があります。

そこで今回は鶏肉以外で低カロリーなお肉を3つご紹介していきます。

ダイエット中の食事にバリエーションを増やしてダイエットを成功させましょう!

もちろんタンパク質も大切ですが、脂質と糖質もバランス良く取り入れることで健康的にダイエットを行うことができます。
詳しくは下の記事に書いてあるのでぜひご覧ください!
↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓

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低カロリーなお肉①牛肉

まずはじめにご紹介するのは牛肉です。

牛肉にはタンパク質以外に、美容に良いビタミンB2、貧血予防になるヘム鉄、脂肪を分解する成分であるLカルニチンなどたくさんの栄養素を含んでいます。

しかし、注意が必要な点は食べる部位です。

鶏肉には脂身はそこまでありませんが、牛肉には脂身があるため、脂身が多い部位を食べてしまうと脂身の分高カロリーになってしまいます。

ですが、ヒレやもも、肩などは赤身の割合が多いため比較的低カロリーなお肉です。

牛肉を選ぶ際は白っぽい脂身が多い部位ではなく赤身の部位を選ぶようにしましょう。

牛肉100gあたりのカロリーと脂質、タンパク質含有量

ヒレ肉133kcal 脂質4.8g タンパク質20.5g
もも肉182kcal 脂質9.6g タンパク質21.2g
かた肉180kcal 脂質10.6g タンパク質9g

低カロリーな部位は全て200kcal以下となっています。

脂身の部分を除けばさらに低カロリーにすることができます。

低カロリーなお肉②豚肉

豚肉は脂っこくて太りそうなイメージがありますが、牛肉同様にヒレなどの赤身の部位を選ぶことでダイエット中でも食べることができます。

豚肉には糖質を代謝する役割をもつビタミンB1が豊富に含まれています。

豚肉は疲労回復を助ける役割もあるのでこれからの季節は夏バテ防止として豚肉を取り入れてみることがオススメ。

豚のヒレ肉は鶏肉と近いくらい低カロリーな部位なのでダイエット中に取り入れるようにしましょう。

豚肉100gあたりのカロリーと脂質、タンパク質含有量

ヒレ肉115kcal 脂質1.9g タンパク質22.8g
もも肉183kcal 脂質10.2g タンパク質20.5g
かた肉216kcal 脂質14.6g タンパク質18.5g

ヒレ肉、かた肉は牛肉よりも脂質の割合が低くとてもヘルシーなのでオススメです。牛肉同様脂身を除けばより低カロリーに仕上げることができます。

低カロリーなお肉③馬肉

一般的にスーパーで売られている豚や牛と違いなかなか手に入れることができない馬肉ですが、居酒屋では定番のメニューですよね。

少し値段は張りますが、牛肉豚肉と比べてとにかく脂質が少ない!

そして鉄分が牛肉や豚肉よりも多くビタミンB群が豊富に含まれています。

Lカルニチンの含有量も紹介してきたお肉と比べ多いので脂肪燃焼にとても向いています。

牛肉、豚肉、鶏肉と違い、お刺身でも食べることができるので手に入れば特に調理の必要なく食べることができます。

馬肉は通販や業務用スーパーで購入することができるので試してみてはいかがでしょうか?

低カロリーなお肉のまとめ

鶏肉以外でも低カロリーなお肉はたくさんあります。

赤身のお肉は低カロリーで高タンパクに加えて、ダイエット中に不足する鉄分やビタミンB群を補うことができるので赤身のお肉を取り入れるようにしましょう。

牛肉や豚肉は部位を選び脂身を取り除くことにより低カロリーに食べることができます。

調理法によってもカロリーが上下するので部位だけではなく調理法にも気をつけましょう。

他のお肉と比べて馬肉は値段が高いですが、牛肉や豚肉、鶏肉と比べて栄養が多く含まれており低カロリーで高タンパクなお肉です。

ダイエット中鶏肉だけでは飽きてしまうことに加え、不足してしまう栄養素も出てくるので、たくさんのお肉を取り入れるようにしていきましょう。

お魚もお肉同様にタンパク質も豊富で体に良い脂質を取ることができるので、様々なお肉と魚をバランス良く食事に取り入れることでダイエットが続けやすくなります。

最後まで見ていただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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