毎日に活力を!ボディメイクにおける「亜鉛」の効果とは

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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

 

毎日に活力を!ボディメイクにおける亜鉛の効果とは

亜鉛は、ボディメイクに効果があるって知っていますか?

日本人は亜鉛の摂取が不足傾向にあると言われていますが、亜鉛はボディメイクにも大事なミネラルなのです。

亜鉛を摂るか摂らないかでは、筋トレの効果にも違いが出てしまいます。

さらに、亜鉛には美しいボディを保つたくさんの成分が含まれているのです。

では、ボディメイクにおける亜鉛の効果について、詳しく説明していきたいと思います。

 

亜鉛とは

亜鉛は主に筋肉と骨中に含まれていますが、実は、全ての細胞の中にも存在しています。

人間のカラダに必要と言われている「必須ミネラル16種」の1つでもありますよ。

亜鉛には細胞分裂を促進させる働きがあるので、細胞分裂を促して新陳代謝を活発にさせて、免疫機能の向上や傷の回復などを助ける役割を果たします。

細胞の材料として必要な成分であるため、筋トレを行うときに体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、傷ついた筋組織の修復を効果的に助けてくれます。

さらに、新陳代謝をスムーズに進めてくれるので、筋トレの効果を感じやすくなります。

しかし、人体では亜鉛を生成できないので、食事などによって外部から摂取しなくてはなりません。

 

亜鉛を摂取できる食品は?

亜鉛は肉、魚介類、乳製品、大豆製品など、様々な食べ物に含まれています。

その中でも、牡蠣と牛肉にとくに多く含まれています。

牛肉100グラムあたりには3〜5mgの亜鉛が含まれていますが、牡蠣にはその2倍以上の約13mgの亜鉛が含まれています。

とくに、牛肉でも牛レバーはおすすめです。

牛レバーは脂質も少なくて、亜鉛以外のビタミンAなどの栄養素も豊富に含まれているので、積極的に摂取したい食材となっています。

また、ヨーグルトにおける亜鉛の含有量はそれほど多くはありませんが、毎日の生活の中で取り入れやすい食品なのでおすすめです。

亜鉛を取り入れるためには、特定の食品を多く食べるよりも、いろいろな食品を組み合わせてバランスよく食べることが大切です。

しかし、亜鉛は体内に貯蔵しておくことができないため、サプリで摂取することが一番手ごろな方法となります。

 

亜鉛とボディメイクの関係

傷ついた筋組織の修復を効果的に助けてくれて、新しい筋肉を作りだすときに必要不可欠な成分である亜鉛。

筋トレを頑張っているのに、いまいち効果を感じられないときには、亜鉛を十分摂れているかどうか見直してみましょう。

亜鉛が不足しているときに筋トレをすると、体がエネルギーを生み出しにくくなります。

そんな疲れやすくなっている状態で筋トレを行っても、筋組織の回復が遅くなって、筋トレの効果が出にくくなります。

さらに、亜鉛の不足は免疫力も低下させてしまうために、体調不良につながってしまう可能性もあります。

また、筋トレを頑張れば頑張るほど、亜鉛が不足してしまうこともあるのです。

亜鉛は汗と一緒に流れ出てしまうので、筋トレをする際には、よりたくさんの亜鉛を摂る必要があります。

 

ボディメイクのための亜鉛の正しい飲み方

いくらボディメイクのために亜鉛が必要だといっても、やみくもに亜鉛を摂取すればよいわけではありません。

効果的にボディメイクをするためには、亜鉛の正しい飲み方を知っておくことが必要になってきます。

1日の摂取量

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の摂取量は、18〜69歳の男性で約10㎎ 、18〜69歳の女性で約8㎎ となっています。

亜鉛を過剰摂取すると、急性の亜鉛中毒を引き起こしてしまいます

1日に150㎎以上亜鉛を摂取すると、胃の不快感や吐き気、嘔吐、めまいなどが起こると言われています。

さらに、慢性的になると、慢性亜鉛中毒になる可能性もあります。

飲むタイミング

飲むタイミングは、目的によって異なってきます

“筋力アップしたい”“筋肉をつけたい”という目的の場合には、筋トレの前後に飲むようにしましょう。

亜鉛は、「動物性タンパク質」と相性が抜群なので、「ホエイプロテイン」と一緒に飲むとさらに効果的です。

クエン酸と一緒に摂る

亜鉛は体に吸収されにくい栄養素ですが、クエン酸と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

クエン酸には、亜鉛などのミネラルを包み込んで吸収されやすくしてくれる「キレート作用」があるからです。

クエン酸は、レモンなどの柑橘類や梅干しなどに多く含まれています。

亜鉛の吸収を助けてくれるほか、疲れにも良い栄養素なので、筋トレを頑張る人におすすめですよ!

 

まとめ

今回は、ボディメイクにおける亜鉛の効果について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

ついつい不足しがちな亜鉛ですが、トレーニングのためだけではなく、日常生活にも上手に取り入れていきたいですよね。

このブログで紹介した「ボディメイクにおける亜鉛の効果」を参考にして、無理なくダイエットに取り組み、理想的な美しいボディを手に入れましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ダイエット中の方必見!体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が付く原因と落とす方法とは

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ダイエット中の方必見!体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)が付く原因と落とす方法とは

皆さんの中で、ご自身の体脂肪が気になる方はいますか?

今回はなぜ体脂肪が付くのか?体脂肪はどうすれば落ちるのか?について解説します。

是非、最後までご覧ください!

内臓脂肪が付く原因と落とす方法

【内臓脂肪が付く原因】

内臓脂肪が身体に付く原因として考えられるのは、主に食べ過ぎ運動不足によるものです。

女性と比べて男性の方が内臓脂肪は付きやすいとされています。

また、内臓脂肪は付きやすい反面、落としやすい組織でもあります。

日頃から糖質や脂質の多い食事をとっていると、摂取したエネルギーが全て消費されず、余分な脂肪が体内に蓄積されていきます。

さらに早食いや暴飲暴食をしているとかえって代謝が悪くなることで脂肪が付きやすくなったり、デスクワークで体を動かす機会が少ない・運動習慣が全くないなどの場合は、脂肪が燃焼しにくくなっています。

【内臓脂肪を落とす方法】

内臓脂肪を落とすには、スクワットが効果的と言われております。

スクワットを行う方法は、

①胸を張り、脚を肩幅より少し広めに開く(つま先を若干外側に向けておく)
②お尻を突き出しながら膝を曲げる
③太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら元に戻る

注意点として、

①膝を曲げる際、膝がつま先より前に出ない
②上体を倒しすぎない
③膝が内側に入らないように、つま先に沿って膝を曲げる

間違ったスクワットを繰り返し行なってしまうと、腰や膝に負担がかかり怪我をしてしまう原因となります。

姿勢には十分に注意し、正しいスクワットの方法を身に付けることがとても大切です。

また、生活習慣から内臓脂肪を付きにくくするために、食事の取り方にも工夫が必要です。

野菜から食べ始め、汁物・タンパク質類・炭水化物の順に食べると良いといわれております。

そうすることで、食事による血糖値の上昇を緩やかにし、必要以上に蓄えないようにします。

低カロリーな食生活を心掛けることも大切ですが、食べる順番を意識することでダイエット効果を上げることができるでしょう!

皮下脂肪が付く原因と落とす方法

【皮下脂肪が付く原因】

皮下脂肪は、内臓脂肪と同様に食べ過ぎ運動不足が主な原因です。

一般的には、男性よりも女性の方が付きやすいとされています。

また、内臓脂肪とは異なり身体に付きにくい反面、一度付くと落としにくい組織であるといわれております。

【皮下脂肪を落とす方法】

皮下脂肪を落とすには、リンパマッサージ有酸素運動が効果的とされています。

代謝が良くなっている入浴中や入浴後に、二の腕やお腹周り・太ももなどを強めにマッサージすると、リンパの流れが良くなり皮下脂肪が燃えやすくなります。

皮下脂肪は内臓脂肪の後に燃焼するといわれており、そのための運動にも工夫が必要になります。

皮下脂肪を燃焼するための有酸素運動をする前に、筋力トレーニングを取り入れることで効果を上げることができます。

筋力トレーニングを行った後で、水泳や縄跳び・ウォーキングといった有酸素運動を行うことにより、落ちにくい皮下脂肪をより燃えやすい状態へと近づけていくことが可能です。

理想的な頻度として、週に3日・1回30分程度の有酸素運動を取り入れると良いでしょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にご自身の体脂肪が気になる方は上記の方法を実践してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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チョコレートダイエットの効果と注意点とは

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チョコレートダイエットの効果と注意点とは

皆さんは、日頃の間食に「チョコレート」を取り入れていますか?

今回は、ダイエット中にチョコレートを取り入れることで得られる効果と注意点についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

チョコレートダイエットってどんなもの?

チョコレートダイエットとは、その名の通り、ダイエットの天敵として知られるチョコレートを摂取しながら行うダイエット法になります。

しかし、チョコレートといっても、皆さんが普段からおやつで食べているチョコレートではありません!

ダイエット効果を期待するのであれば、通常のチョコレートよりもカカオが多く含まれた「高カカオチョコレート」であることが大切です。

□チョコレートダイエットのポイント「カカオ」とは?

チョコレートは、カカオ果実の種子であるカカオ豆を発酵・乾燥させローストし、すりつぶしてペースト状にしたものを「カカオマス」といい、このカカオマスとカカオマスから絞った「カカオバター」によってチョコレートはできています。

カカオ豆には、様々な成分が含まれており、主な成分は下記の通りです。

【カカオ豆に含まれる主な成分】

・カカオポリフェノール
・テオブロミン
・ブドウ糖
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
・タンパク質
・アミノ酸
・脂質
・炭水化物
・糖分

この成分のうち、注目すべきは「カカオポリフェノール」です。

ポリフェノールは、赤ワインに多く含まれる成分としてよく知られていますが、血管を丈夫にし、血流を促進する働きがあります。

また、食物から摂取するのが難しい成分でありますが、チョコレートにはなんと、赤ワインよりもポリフェノールが豊富に含まれていると言われております!

チョコレートダイエットの効果について

【食欲抑制】
人はお腹が空くと、「お腹が空いた」という信号を脳に送るために血糖値が下がります。

食事制限によるダイエットの場合、この血糖値の低下が命取り!

血糖値が下がると、頭の中が食べることでいっぱいになり、食事制限をしているにも関わらず、我慢できずに食べてしまうといったことが度々起こります。

しかし、それではダイエットは中々捗りません。

そこで、チョコレートの主な原料である「カカオマス」「カカオバター」は、主に糖分と脂質でできているため、摂取すると血糖値が急激に上がります。

食事の前にチョコレートを摂取し血糖値を上げておくと、脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑制する効果が期待できます。

ダイエット中についつい過食してしまう方は、日頃の食べ過ぎを防ぐことができると言われております。

【便秘解消】
チョコレートには、便秘解消に効果がある食物繊維が豊富に含まれております。

特にチョコレートに含まれる「リグニン」という食物繊維は、腸の蠕動運動を活発にし、便通と腸内環境を整えてくれる効果が期待できます!

チョコレートダイエットの注意点

【どのチョコレートでいいわけではない!】

チョコレートによるダイエット効果は、カカオ豆に含まれる栄養素によって得られるため、その効果を期待したいのであれば、カカオ成分の含有率が高いものを選ぶことが大切です。

では、カカオ何%以上のチョコレートを選べばいいのかというと、70%以上の高カカオチョコレートを選びましょう!

カカオの含有量の多いチョコレートは、ミルクチョコレートなどに比べ、ビターで濃い味わいが特徴的です。

人によって好き嫌いが分かれますが、チョコレートダイエット効果を得るためには、この高カカオチョコレートであることが欠かせません。

【食べ過ぎに注意】

チョコレートダイエットでは、高カカオチョコレートを朝食前・昼食前・夕食前に1日トータルで50gを目安に摂取します。

高カカオチョコレートの脂肪分は身体に吸収されづらいとはいえ、全く太らないというわけではありませんので、適切な量を摂取するようにしましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に食事前は高カカオチョコレートを取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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健康的なダイエットを行うためにも自身の体脂肪率を把握しよう!

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健康的なダイエットを行うためにも自身の体脂肪率を把握しよう!

皆さんは、ご自身の体脂肪率を把握していますか?

今回は、男女の体脂肪の健康的な数値についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

そもそも体脂肪率とは?

まず体脂肪とは、皮下や内臓・骨・血液など私たちの身体のあらゆる場所に蓄えられている脂肪の総称です。

ダイエットに取り組んでいる方の中には、「脂肪=悪者」というイメージをお持ちの方がいるかと思いますが、脂肪にはエネルギーの貯蔵や体温維持など、私たちが生きていく上でとても大切な役割があります。

脂肪が少なすぎれば、皮膚や髪の健康が損なわれたり、ホルモンの分泌異常が生じたり、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。

多すぎる場合には肥満や高血圧・脂質異常症・糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなってしまいますので、健康のためには体脂肪を適正範囲で維持することが大切です。

そして、「体脂肪率」とは体重に占める体脂肪の割合を指します。

ダイエット中の方の多くは、肥満の目安として体重を意識すると思いますが、肥満度の判断には体脂肪率が用いられることもあります。

つまり、体重が標準の範囲内に収まっていたとしても、体脂肪率が高ければ肥満の可能性が高いと考えられます。

男女それぞれの体脂肪率の平均値はどのくらい?

健康的なダイエットに取り組むためには、体重だけでなく体脂肪率にも気をつけなくてはいけません。

最近では、体脂肪率を測定できる体重計も増えているため、自宅で手軽に体脂肪率を把握することが可能です。

ただし、体重計を利用した体脂肪率の測定では、体内の水分量によって結果が大きく変わってしまう可能性があります。

より正確に体脂肪率を管理するためには、毎日同じ時間に体重計に乗ることを習慣づけるなど、できるだけ同じ条件で測定することが大切です。

では、実際に体脂肪率を測定し、平均値と比べて自分がどの位置にいるのかを把握しましょう。

体脂肪率による肥満の目安は以下の通りです。

男性平均値=10~19%

・体脂肪率20%以上→軽度肥満
・体脂肪率25%以上→中度肥満
・体脂肪率30%以上→重度肥満

女性平均値=20~29%

・体脂肪率30%以上→軽度肥満
・体脂肪率35%以上→中度肥満
・体脂肪率40%以上→重度肥満

また、肥満度を測るもう一つの目安として、身長と体重のバランスをチェックする「BMI(ボディ・マス・インデックス)」という値を利用した方法もあります。

BMIは、計算式で算出することができます。

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

算出した値が、18.5~25の範囲に入っていれば正常だと言えるでしょう。

ただし、BMI値は身長と体重で算出されるものなので、体脂肪が判定結果に影響しません。

そのため、BMI値の結果が正常であっても、体脂肪率が肥満に該当するのあれば、それは「隠れ肥満」に当たります。

自分がどの位置に当てはまるのかを正しく理解しておきましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にご自身の体脂肪率とBMIを把握しておきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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お茶を飲んでダイエットを加速させよう!

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お茶を飲んでダイエットを加速させよう!

皆さんは、日頃からお茶を飲んでいますか?

今回は、お茶に含まれるダイエット効果と効果的な取り入れ方についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

お茶にもダイエット効果があるって本当!?

水分補給や食事のお供に飲むことが多いお茶は皆さんの身近な存在ですが、実はお茶の種類によってダイエット効果が得られることをご存知ですか?

1番の理由としては、ほとんどのお茶がノンカロリーなので、どれだけ飲んでも脂肪にならないということ。

甘いジュースを飲むことが多い方は、お茶に変えるだけでも1日の摂取カロリーを抑えることができます。

また、お茶は脂肪を分解してくれると言われており、中でも「トクホマーク」の付いた特定保健用食品のお茶は、脂肪の分解をサポートする成分が含まれているので、適度な運動とバランスのとれた食生活にプラスをすることで、ダイエット効果が高まります。

お茶を飲むことで得られる主なダイエット効果

ダイエット効果のあるお茶には、以下のような効果があります。

【冷え性改善】
温かいお茶を飲むことで身体が温まり、冷えを改善してくれます。
また、全身の血行が良くなり、脂肪燃焼に欠かせない代謝アップにも繋がります。

【便秘解消】
お通じが悪いと新陳代謝を低下させる原因となり、腸内環境を悪化させてしまいます。
ですが、お茶を飲むことによって便秘が解消され、腸内環境が整い代謝アップに繋がります。
また、肌荒れ防止にも効果的です!

【血糖値を下げる】
血糖値が急激に上がることでインスリンの分泌が増え、血中の糖を脂肪として溜め込みやすくなってしまいます。
ですが、お茶には血糖値を下げる効果がありますので、食事の前に飲むことで脂肪の溜め込みやすさを抑えることが期待できます。

【食べ過ぎ防止】
お茶にはリラックス効果や満腹感を感じさせる働きもあるので、暴飲暴食を防いでくれます。

お茶の効果的な取り入れ方

ノンカロリーでダイエット効果が得られるからといって、お茶をガブガブ飲めばいいわけではありません。

お茶のダイエット効果をしっかりと得られるポイントは以下の通りです。

【1日2リットル以上のお茶をこまめに飲む】
1日に必要な水分は、年齢や体重などによって異なってきますが大体2リットル前後と言われています。
ただし、カフェインの場合は分解するときに水分が使われてしまうので、カフェイン入りのお茶であれば、プラスαで常温水や白湯を飲むようにしましょう。
また、一気に水分を摂るとむくみの原因となってしまうので、1時間にコップ1杯など、こまめに飲むようにしてください。
中には摂取量に注意しなければならないお茶のあるので、購入時には気をつけましょう!

【できるだけホットで飲む】
冷えたお茶は身体を冷やしてしまうので、逆効果になってしまうことも。。。
できるだけ常温や温かいお茶にしましょう。

【カフェイン入りのお茶は飲むタイミングに気をつける】
カフェインには脂肪分解効果があるので、ダイエットにとても効果的ですが、就寝前に摂取するのはオススメしません。
良質な睡眠をとりたいのであれば、就寝前はノンカフェインのものにしましょう。

最後に

いかがでしたか?

オススメのお茶は、

・ルイボスティー

・ジャスミンティー

・プーアール茶

・たんぽぽ茶

是非、今回のブログを参考に飲む量やタイミングに気をつけながら積極的にお茶を取り入れていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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脚が太くなる原因と脚痩せをするための対策についてご紹介します!

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脚が太くなる原因と脚やせをするための対策についてご紹介します!

皆さんの中で、ダイエットをしてるけど中々脚が痩せないなと思っている方はいませんか?

今回は、脚が太くなる原因と脚痩せをするための対策についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

1:運動不足で脂肪が溜まっている

運動不足になると、自然と筋肉量が減り、それに伴い基礎代謝も落ちてしまいます。

基礎代謝が下がってしまうと、食べた分を消費できず、どんどん太りやすく痩せにくい身体になっていきます。

特に脚は、老廃物などが溜まりやすい傾向にあるため、上半身に比べて食べた物が早く見た目に影響します。

若いうちは基礎代謝そのものが高いですが、年齢や生活習慣によって基礎代謝は下がっていくもの。

家からほとんど出ない方や車移動が多い方など、日常的に運動をしない方は脂肪をうまく燃焼しきれず溜め込んでしまうでしょう。

【対策】筋トレを行い、効率よく脂肪を減らす

筋肉の増減は、基礎代謝の増減に大きく影響しています。

基礎代謝を上げて、痩せやすい身体を手に入れるためには、しっかりと筋肉をつけることが大切です。

正しいフォームで筋トレに取り組むことで、少しずつですが筋肉が成長していき、痩せやすいボディに!

脂肪を落とすためには、食事制限など様々な方法がありますが、どの方法に取り組むことを考えても、筋トレは必ず取り組むべき方法といえます。

2:筋肉がつきすぎている

筋肉は、ハードな負荷がかけられるほど成長していきますが、あまりにも高い負荷を与えられた場合や柔軟性の低い場合などは、見た目にも影響が出てしまいます。

特に女性は、ハードな運動やヒールを履く機会が多いと、脚の筋肉にかかる負担は自然と大きくなりがち。

そんな自然と鍛えられた筋肉だけならまだしも、その上に脂肪が固まってしまうと、脚が引き締まった印象よりもボテっとした印象になってしまいます。

「昔は部活で身体を酷使していた」「毎日ヒールで長距離を歩く」など、筋肉をしっかりと使っている自覚がある方は、筋肉の付きすぎによる筋肉太りが脚を太くしている可能性が高いと言えます。

【対策】有酸素運動を行って脂肪を減らし、ストレッチで硬い筋肉を柔らかくする

筋肉太りは、筋肉・脂肪・老廃物などいくつもの物質が固まっている状態のため、簡単にはいきません。

無理に筋トレをすると、余計に筋肉に負荷をかけて筋肉太りを増進させる恐れがあります。

そこで、筋肉太りの方に行ってほしい効果的な運動が、有酸素運動とストレッチです。

有酸素運動は筋肉への負担が少なく、脂肪を燃焼させる効果があります。

そんな脂肪燃焼を支える有酸素運動に加え、ストレッチで硬くなった筋肉を柔らかくすると、血行も良くなり、効率よく脚やせができるということです!

3:食べ過ぎている

脚が太い原因は様々ですが、単純に消費エネルギー量より摂取エネルギー量の方が多いと、どんなにトレーニングを頑張っても、その努力を食事が帳消しにしてしまいます。

特に、飽食の現代は食べ物が身近にあるため、自然と1日の基準となる摂取カロリーを超えてしまう傾向にあります。

きちんとカロリー計算を行っている方は良いですが、食欲のままに食べ物を口に入れている方は、まずは食べ過ぎから改善していくことが大切です。

【対策】食事制限を行う

コンビニなどが家の近くや職場近くにある現代では、「食べたい」と思った時に簡単に食べ物が手に入ります。

たとえ脚やせを決意しても、意志が弱い方だとついついおやつを買ってしまう場合もあると思います。

そんな食べ物にルーズな生活をやめるために、まずは自分の食事を細かくチェックしていきましょう。

今日は何を食べたのか、カロリーはいくらだったのかをきちんと計算し、1日のカロリー摂取量を超えないように自己管理をするのです。

具体的な数字があれば分かりやすいので、ノートやアプリにメモをしておくことで、効率の良い食事制限を行えます。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に脚やせをしたい方は取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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パン好きの方必見!ダイエット中でも気軽に食べれるパンとは

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パン好きの方必見!ダイエット中でも気軽に食べれるパンとは

皆さんは、パンを食べる際に何パンを食べられますか?

今回は、パン好きの方でもダイエット中に気軽に食べれるパンをご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

パンが太りやすいと言われる理由

【砂糖やバターが多く使われている】
パンの製造過程には、砂糖やバターが多く使われています。
パンを焼いたことのある方はその量に驚いたことはありませんか?
食べる際には、パンの上に更にバターやジャムなどを塗ることも。
どれも太りやすいアイテムばかりです。

【腹持ちが悪いものが多い】
パン食は、お腹がすぐ空くとよく言われます。
それは、パンに含まれる食物繊維が少ない精製された小麦粉で出来ているから。
精製された食パンの食物繊維は100gあたり2.3gですが、精製されていない全粒粉のパンは倍の6gも含まれています。

【血糖値を上げやすい】
パンは、GI値が高いものが多いです。
GI値とは、食後血糖値の上昇の程度を数値で表したものになります。
ではなぜ、血糖値が上がりやすいと太りやすいのでしょうか?
食べ物として体内に入り消化吸収された炭水化物は、ブドウ糖として吸収され、血管内に取り込まれます。
そして、ブドウ糖の量が増えることで、各臓器に糖を取り込ませる働きを持つインスリンが働きます。
インスリンは、血糖値を下げる働きがありますが、その反面、脂肪を蓄積させる働きもあるので、インスリンが多量に分泌されると脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。
特に糖質を多く含む食べ物を食べると、急激に血糖値が上がり血中に糖がたくさんあると判断し、インスリンが多量に分泌されます。
そのため、血糖値が上がりやすいものを沢山取り入れると、太るリスクが高まるという訳です。

ダイエット中にオススメのパン

【全粒粉のパン】
主に、精製されていない小麦粉で焼いたパンのことです。
全粒粉を材料にしたパンには、皮や胚芽に含まれるビタミン・ミネラルなどが豊富です。
食物繊維も豊富なので、腹持ちが良く、お腹の調子を整える働きも期待できます!

【ライ麦パン】
ライ麦パンをオススメする理由は、こちらも食物繊維が豊富なこと。
ライ麦パンの食物繊維は100gあたり5.6g
しかも、ライ麦パンの全粒粉のパンの食物繊維は100gあたり13.3g、精製されたライ麦粉は100gあたり12.9gとほとんど差がありません。
つまり、粉の精製度に関係なく豊富な食物繊維を摂取できるということ。
ただ、ビタミンやミネラルは全粒粉のパンの方が豊富に含まれています。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にパンを食べる際は、全粒粉のパンもしくはライ麦パンを選んでみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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脂肪の燃焼を促進させる「カルニチン」について解説します!

こんにちは!!

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

脂肪の燃焼を促進させる「カルニチン」について解説します!

皆さんは、「カルニチン」という物質を知っていますでしょうか?

今回は、ダイエットに非常に有効と言われているカルニチンについて解説していきます。

是非、最後までご覧ください!

カルニチンとは

カルニチンは、アミノ酸由来の物質で、身体のほぼ全ての細胞に存在します。

カルニチンには、エネルギー産生において重要な役割を果たしており、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化(燃焼)することでエネルギーを産生しております。

さらに、生成された有毒な物質をミトコンドリアの外に運び出し、蓄積するのを防いでいます。

こういった重要な役割を担っていることから、カルニチンは骨格筋や心筋に多く存在し、脂肪酸を燃料として利用しています。

カルニチンの効果とは

カルニチンの摂取により、脂肪燃焼を促進して運動時のエネルルギー生産を上げたり、筋肉疲労を軽減するなどの効果が期待できます。

また、肥満による体重増加の抑制、心肺機能の改善などの報告もあります。

カルニチンの摂取方法と1日の目安量

カルニチンを多く含む食材は赤みのお肉・魚肉・鶏肉・牛乳などの動物性食物。

ダイエット中はお肉を食べた方がいいよと言われるのは、カルニチンを多く含んでいるのが一つの理由です。

ただし、カルニチンは例えば牛ステーキ200gを食べても100〜300mg(部位による)くらいしか摂取できません。

1日の摂取目安量は200〜500mgを継続して摂取するのを推奨しておりますので、500mg摂取するなら牛ステーキを350g程度食べないといけません。

ですので、毎日たくさんのお肉を食べるのが厳しいって方は、サプリメントから摂取することをオススメいたします。

下記に僕が愛用しているブランドのURLを貼っておきますので、是非チェックしてください!

https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/100-acetyl-l-carnitine-amino-acid/10529729.html

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考にカルニチンを取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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脂肪燃焼にかかる時間と仕組みについて解説します!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

脂肪燃焼にかかる時間と仕組みについて解説します!

愛知県も、先週から梅雨入りして来月には待ちに待った夏がやってきます!

ダイエットに励まれている方は順調に身体が変わってきましたか?

今回は、脂肪燃焼にかかる時間と仕組みについて解説していきます。

皆さんの役に立つ情報になりますので是非、最後までご覧ください!

脂肪が燃焼する仕組み

私たちの身体は、余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄えるようにできています。

男性の場合、内臓にある「腸間膜」に蓄えられるため、お腹がぽっこりするのです。

こうして蓄えられた脂肪は、体内のエネルギーが不足すると、「リパーゼ」という酵素によって分解されます。

分解された脂肪は、遊離脂肪酸とグリセロールになり、この内遊離脂肪酸が筋肉のミトコンドリアの中で酸素と結びついて、エネルギーに変換されます。

これが、脂肪が燃焼する状態になります。

つまり、脂肪の燃焼には酸素が必要であり、特定の食べ物や栄養素で燃焼するわけではありません。

体内のエネルギーが不足するのは、基礎代謝や運動、そして食事制限があります。

その中でも、有酸素運動は多くの酸素を体内に取り込むため、より効率良く脂肪を燃焼できるといえます。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

運動には、「無酸素運動」「有酸素運動」の2種類があります。

無酸素運動は筋肉に貯められているグリコーゲンをエネルギー源とするため、酸素は使いませんし、脂肪を燃焼してエネルギーにすることもありません。

むしろ、グリコーゲンが不足した場合、筋肉を分解してエネルギーに変換します。

有酸素運動は大きな力が出せない反面、脂肪がある限りエネルギーが持続するため、長時間の運動が可能です。

ウォーキングやジョギング・水泳・サイクリング・エアロビクスなどが該当します。

ダイエットには、有酸素運動だけでなく無酸素運動も行うのが良いとされています。

筋肉を鍛えることで代謝が上がり、1日に消費できるカロリーも多くなるからです。

また、無酸素運動は脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されるため、有酸素運動の前に行うことで、より効率的に脂肪を燃焼させられます。

もう1つ重要なのが運動の強度です。

あまりにも楽な運動だと必要とする酸素の量が少なくなってしまうため、燃焼する脂肪の量が少なくなってしまいます。

目安は、ある程度会話ができるくらいの強度です。

心拍数にすると、40代の男性で120前後となります。

脂肪燃焼にかかる時間は?

これまで、有酸素運動で脂肪を燃焼するには、20分以上かかると言われてきました。

体内のエネルギーは糖質から先に使われ、完全に消費してから脂肪が使われるという考え方からです。

しかし、実際には糖質と同時に脂肪の燃焼も始まっています。

その量が糖質を上回るまで、20分以上かかるというのが正しい解釈のようです。

この「20分以上」というのは、一度の運動で達成しなくても、数分の運動を合計して1日20分以上であれば、脂肪燃焼の範囲内となります。

より脂肪の燃焼が始まる時間を早めたいのであれば、糖質が不足する空腹時に有酸素運動をするのが良いという考え方もあります。

ただし、空腹時は血糖値が下がっているため、目眩や不整脈といった体調不良が起こりやすくなります。

また、運動後に脂肪の燃焼が落ち着くまでは、しばらく食事を我慢しなければなりません。

すぐに食べると、糖質が入って脂肪を燃焼する量が減ってしまうからです。

他にも、空腹時の運動は筋肉のエネルギー源となる糖質が不足しているため、筋肉が分解されて自らエネルギーを作り出そうとします。

あまり極端な空腹時の運動は避けた方が無難です。

脂肪の燃焼が促される時間帯

1日の中で脂肪の燃焼が促されるのは、午後から夕方にかけてです。

代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えます。

この時間帯に有酸素運動をすると、同じ運動量でもより多くの脂肪の燃焼が期待できるでしょう。

そして、朝早く運動するのも交感神経を優位にして、1日を活発に過ごせます。

反対に避けた方が良いのは夜間です。

夜間に激しい運動をすると、睡眠を妨げてしまいます。

ストレスホルモンが分泌されやすい時間帯でもあるため、代謝が下がって運動が無駄になりやすいのもデメリットです。

むしろ、軽いストレッチでリラックスして熟睡した方が、眠っている間の代謝が促進されてかえって痩せやすくなるでしょう。

最後に

いかがでしたか?

梅雨が明けると、いよいよ夏本番です!

是非、このブログを参考にダイエットに励んでいただければと思います。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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お肉を先に食べるダイエット!?「ミートファーストダイエット」について解説します!

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お肉を先に食べるダイエット!?「ミートファーストダイエット」について解説します!

皆さんは食事をする際、食べる順番を気にしていますか?

今回は、食べる順番がいかにダイエットにおいて重要なことなのか解説していきます。

是非、最後までご覧ください!

そもそも「炭水化物ファースト」はなぜ良くない?

「ベジファースト」も「ミートファスト」も、最初に炭水化物を摂ることからくる問題を解決するために考え出された方法です。

では、なぜ「炭水化物ファースト」が問題なのでしょうか?

お腹が空き糖質を多く含む炭水化物をたくさん食べると、速やかに糖質が吸収されて血糖値が急上昇します。

血糖値が高いままだと、血液中に活性酸素が生まれて細胞や血管内壁を傷つけるなどトラブルが生じます。

この時、インスリンが分泌され血糖値が下がりますが、血糖値の急降下はさらなる食欲を呼び、再び糖質を摂取したくなるという悪循環が起こってしまいます。

また、体内でエネルギーに変換されきれない糖質は、脂肪として蓄えられ太る原因になります。

これを毎食繰り返していくうちに、糖尿病や肥満になりやすくなってしまうのです。

「ベジファースト」が生まれたのは、こうした問題を解決するためです。

そして、「ミートファースト」も同じ考えから出発していますが、メリットはもっとあります!

キーワードは「インクレチン」

ミートファーストダイエットの土台にあるのが、小腸から分泌される「インクレチン」というホルモンです。

これは、食べ物を食べてしばらくすると分泌が始まり、胃の蠕動運動が抑制され、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を抑える作用があります。

インクレチンは、野菜や炭水化物を食べても分泌されますが、お肉の方が野菜や炭水化物に比べて分泌されるのが早いため、食欲抑制の効果が現れるのも早いです。

特に脂身が多い霜降り肉を食べると、量の割に満腹感が出やすいのはこのためです。

こうして、自然と過食を抑えることが可能になります。

また、お肉の消化器官の滞留時間の長さ(腹持ちの良さ)も、プラスの効果を及ぼします。

このように、続けることで自然と減量できてしまうのが、「ミートファースト」のいちばんのメリットです!

「ミートファースト」で筋肉量・代謝の維持

「ベジファースト」では、短期間に痩せられるため、体重を気にする女性の人気を得やすいダイエット法といえます。

しかし、これには大きな落とし穴があります。

「ベジファースト」による体重の減少は、筋肉量の減少によるところが大きく、脂肪はしっかり残って基礎代謝も悪くなるという不健康は側面があるのです。

対して、「ミートファースト」の要になる食材は、筋肉の材料となるタンパク質が豊富。

しかも、体内で分解されたタンパク質を再合成するエネルギー源として、お肉に含まれる飽和脂肪酸は効率が良く、お魚に含まれる多価不飽和脂肪酸よりも優れています。

その結果、筋肉量も基礎代謝も維持でき、脂肪を燃焼しやすい「痩せ体質」になります。

どんなお肉を食べるのが良い?

牛肉・豚肉・鶏肉・ラム肉の4種類。

牛肉なら、ロース・ヒレ・モモなど。

中でも、「最強のダイエットミート」とされているのがラム肉。

ラム肉がベストとされている理由として、他のお肉と比べて低カロリーで牛肉よりも低脂肪・高タンパクであること。

そして、体内の脂肪燃焼を促進するビタミン様物質のL-カルニチンがダントツで多いことが挙げられます。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に食べる順番を気にしてみて下さい!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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