食事量を変えずに痩せる?食べ順ダイエットを徹底検証!

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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

食事量を変えずに痩せる?食べ順ダイエットを徹底検証!

巷では様々な方法のダイエットがウワサされています。

その中でも有名どころで言うと、「糖質制限ダイエット」や「脂質制限ダイエット」などがありますね。

しかしこのようなダイエットの一番の弱点は何かというと、「食事を制限しなければならない」ということ。

大体のダイエットが食事量や食べるものなどを制限して行うものでありますが、そのような“何かを制限する”といったダイエットは向いていないと感じている方も多くいるはずです。

ということで今回は紹介するのが、「食べ順ダイエット」というもの。

食事の中で食べる順番を決めて食べるだけでよいというのです。

「それなら頑張れる」と感じる方もいるのではないでしょうか。

ということで今回は、食べ順ダイエットについて解説していきます。

食べ順ダイエットで食事量を制限せずにダイエット!

さて、早速その食べ順ダイエットの手順を見ていきましょう。

基本的なルールとしてはコーススタイルで料理を食べていくということです。

「揚げ物は避ける」や「カロリー計算を忘れずに」などといった注意点は無いので、気軽にできそうです。

順番① 1~2種の前菜

さて、この食べ順ダイエットの基本的なルールとして、最初に前菜を食べるということがあります。

前菜というよりも、「最初に野菜を食べる」といった方が的確かもしれません。野菜でも良いですし、海藻やキノコ類でも構いません。

ここである程度量を食べたいので、できれば2種類程度準備できるとgoodです。例えばですが、酢の物やおひたし、野菜具沢山の味噌汁もOKですし、マリネも良いですね。

「前菜」というのが大前提ですが、味付け程度にお肉を入れても良いでしょう。

ミネラルやビタミンを摂ることによって美容面での期待も高まります。

順番② 肉や魚を使ったメインディッシュ

しっかりと前菜として野菜などを食べた後、ここからお肉や魚などのメインディッシュを食べていきます。

ここでいうメインディッシュというのは主にタンパク質を多く含んだメニューだとして捉えてもらうと分かりやすいと思います。

そういった意味で見ると納豆や豆腐もおかずのうちに入りますね。

順番③ 最後に白米やパンなどの主食を頂く

野菜などの前菜、肉や魚のメインディッシュを食べた後、ごはんやパンといった主食を頂きます。

同じごはんでも白米よりは玄米の方がおすすめですし、同じパンでも全粒粉パンの方がおすすめです。そしてうどんよりもそばの方がおすすめで、十割そばや二八そばといったそば粉が多いものが良いですね。

またここまで来るまでに前菜やメインディッシュを食べているので、かなりお腹に溜まってきているはず。

そうしたことから、おのずと主食の食べる量は減ってくるかと思います。

しかし筆者もこのタイプですが、「白米だけだと食べられない」という方もいらっしゃいますよね。

そのような方は、メインディッシュを半分程度食べ、その後にメインディッシュと主食を一緒に食べるようにしましょう。

この食べ順ダイエットにはどのような効果が期待できるの?

ここまで食べ順ダイエットの手順を紹介してきました。

しかし手順を知っていてもどのような効果やメリットがあるのか知らなければモチベーションは保たれませんよね。

ということでここからは、この食べ順ダイエットの効果を見ていきます。

カロリー計算不要で主食の量が減る

この辺りは先ほども少し触れましたが、特に食べるものを制限するわけでは無いので摂取カロリーの計算をする必要がありません。

更に順番として主食が最後になっているので、自然とお腹いっぱいになって主食を食べる量が減っていきます。

こうした“自然的な“効果も期待できるのです。

エイジングケアや美容についての効果も

実は期待できる効果はダイエット面だけでなく、美容面でも期待できます。

最近では糖質とタンパク質が結びつくことで起こる「糖化」という現象で、細胞が老化してしまうといったことが言われています。

この現象は肌にハリが無くなったり骨や血管が弱まったりと、老化と深く関係しているとされているのです。

「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」といった順で食べると糖化を抑えることができるようなので、今回の食べ順ダイエットは効果的だと言えるのですね。

まとめ

ここまで、食事量などを制限することなく食べる順番によってダイエットをする、食べ順ダイエットを解説してきました。

主に「前菜→メインディッシュ→主食」といった順番が好ましく、ダイエットの他にも美容の面で効果が期待されているものです。

元々美容目的でダイエットをされている方も多くいるかと思うので、まさに一石二鳥といったダイエット方法なのではないでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ぽっこりお腹を解消する食事術とは?

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ぽっこりお腹を解消する食事術とは?

皆さんは、お腹周りをスッキリさせるために何をされていますか?

1日でも早く痩せたい!と思っている人ほど陥りがちなNG、やっていませんか?

今回はぽっこりお腹を解消するためにオススメの食事術をご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

食事を減らしてぽっこりお腹を凹まそうとするのはNG!

食事量を減らしたり抜いてしまうと、摂取カロリーが減るから痩せる!お腹が凹む!と思いがち。

朝ごはんを食べることのメリット
1.日中の活動に必要なエネルギーを補給
2.1日の活動効率が上がる
3.身体が温まり基礎代謝が上がる
4.1〜3によって、太りにくく疲れにくい身体へ

朝ごはんを抜くことのデメリット
1.タンパク質やビタミン・ミネラル・カルシウムなどの、美と健康に必要不可欠な栄養素が不足しがちに
2.空腹状態で昼食を取ることにより、血糖値が上がりやすくなる
3.2の結果、インスリンが多く分泌されるため、脂肪が蓄積されやすい身体に

どんな食事が理想?
エネルギーが足りないと頭の回転も悪くなってしまいます。
理想の朝ご飯は「タンパク質+糖質」の組み合わせ。
炭水化物は朝の貴重なエネルギー源となるので大切ですが、ダイエット中の場合はいつもの半分の量にしましょう。

タンパク質は卵や納豆などに含まれております。

納豆ご飯や卵焼きなどの和食メニューがオススメ。

摂取カロリーだけに重点を置かず、栄養バランスにも気をつけましょう!

ぽっこりお腹にオススメな食材を厳選!

空腹が我慢できない!でも体重は増やしたくない!そんな人の心強い味方が「大豆食」です。

大豆食には、セトロニンの材料となるアミノ酸の一種”トリプトファン”が含まれていて、睡眠や精神安定の改善に期待ができます。

トリプトファンは、ビタミンB6を多く含むバナナ・ブロッコリー・サバ・お米・パンなどの炭水化物と合わせて摂取するのがオススメ。

大豆食には他にも、代謝が高まる&太りにくい身体作りをサポートするタンパク質や、腸内環境の改善が期待できる食物繊維が豊富に含まれております。

よって、お肌など美容効果を高めたい人や、体重が気になる人にオススメの食材になります。

ぽっこりお腹にオススメの高野豆腐

製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養成分がギュッと凝縮されている高野豆腐は、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。

高野豆腐が優れているポイント
1.含まれる成分の約50%がタンパク質(木綿豆腐の約7倍)
2.さらに、含まれる成分の約30%が脂質
3.その脂質の約8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、血管の健康を維持したり、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸
4.他にも含まれている栄養素として、
・脂肪の代謝を促進する”大豆サポニン”
・女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ”大豆イソブラボン”
・脳を活性化させる”レシチン”
・老化を予防するビタミンEや他にもカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など

ぽっこりお腹にオススメ
高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分”βコングリシニン”には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があるとされています。
内臓脂肪が減ると、”アディポネクチン”という通称「痩せホルモン」が増加しやすくなるという嬉しい作用も。
筋肉量を増やすのに必要なタンパク質をしっかり摂ることで、リバウンドをしにくい身体を作ることができます!

最後に

いかがでしたか?

是非、普段の食生活から積極的に大豆製品、特に高野豆腐を取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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朝ごはんを食べることでダイエットがスムーズに行える!?

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朝ごはんを食べることでダイエットがスムーズに行える!?

「ダイエット中には朝ご飯は食べない!」は本当に正しいでしょうか。

ダイエット中にはカロリー管理をされる方も多いと思いますが、その中で摂るカロリー量を減らすために、朝ご飯を抜いているという方もいるのではないでしょうか。

色々な考えはあるのですが、朝ご飯を抜くことでダイエットとして逆効果になるという話もあります。

それとは逆に朝ご飯をちゃんと食べることによって、色々と効果が期待できるようになるということもあるようです。

ということで今回は、朝ご飯とダイエットの関係をメインに、朝ご飯にはどのようなメリットがあるのか、お話していきます。

この記事では、

・朝ご飯とダイエットの関係性
・朝ご飯を食べることで期待できる効果

この2点を中心にお話していきます。

ダイエットに朝ご飯が大切だと言われるのはどうして?

一概に「ダイエット中は朝ご飯を抜く」という考えをするのは良くない、という風にお話してきました。

その理由とは一体何なのか、一つずつ要点を押さえて、解説していきます。

基礎代謝が下がるのを防止してくれる

糖質などから人はエネルギーを得るのですが、朝ご飯を抜いた場合、糖質や脂質といったエネルギーの源が足りなくなってしまいます。

もしそういった源が不足してしまうことになると、筋肉が分解されて糖が生み出されることになります。

筋肉が分解されるということは筋肉の量が減ることにもなり、そして基礎代謝が下がることに繋がっていくのです。

朝ご飯を抜かない方が良いのは、筋肉が分解されて基礎代謝が下がることを防ぐためでもありました。

体内時計が正しく動く

人は一定の周期のリズムで活動していて、これを体内時計といいます。

健康寿命を延ばすためには、体内時計を正しく動かす必要があります。

しかし体内時計と朝ご飯にどのような関係があるのか。

それは、朝ご飯を食べると体内時計がリセットされ、正しいリズムで活動することがやりやすくなるという関係があるのです。

そして体内時計が整うことにより、寝る時間も起きる時間も習慣化され、生活が整っていくのです。

特にダイエット中というのはストレスなどから自律神経が乱れることがあり、乱れると睡眠の質が落ちます。

そういったことも含め、体内時計を整えることはダイエットに対して、とても重要なことであるのです。

朝ご飯を食べないと便秘や下痢の可能性が高まる⁉

朝ご飯を食べることにより排便が促されるという話もあり、排便の習慣がつくようです。

朝ご飯を食べないことによって便秘や下痢といったことになる可能性が高くなるようで、外出先で便意が訪れるといったことにもなるかもしれません。

それにダイエット中は食事のバランスが偏りやすいので、こういった面でも、ダイエットに朝ご飯は重要であるのです。

朝ご飯を抜くと血糖値が下がりにくくなり、太りやすくなる⁉

もし朝ご飯を抜いてそのままお昼ご飯を食べると、急激に血糖値が上がってしまいます。

一般的には2時間程度で元の血糖値に戻るのですが、急激に血糖値が上がった場合には、十分に血糖値が下がらなくなります。

そして余ってしまった党派中性脂肪に変換され、体内に溜め込まれていき、太りやすくなってしまうのです。

そのため結果的に、「朝ご飯を抜く=太りやすくなる」という考え方ができるでしょう。

まとめ

ここまで、「ダイエットに朝ご飯は必要」と言われる理由について、解説してきました。

中には「ダイエット中は朝ご飯を抜くべき」といった声もあるのですが、色々な観点から見てみると、朝ご飯を食べることで色々なダイエットの効果がありました。

朝ご飯を食べずに糖や脂質を摂らないことで、筋肉が分解されて基礎代謝が下がってしまうという点をお話しています。

また体内時計を正しく整わせるといった効果も朝ご飯には期待でき、体内時計が整うことによって、寝る時間や起きる時間が習慣化され、生活のリズムも整っていくのです。

また排便習慣もつき、食事のバランスが偏りやすいダイエット中には大事なことなのです。

そして血糖値との関係性もあり、朝ご飯を食べないままお昼ご飯を食べると血糖値が急上昇。

その結果太りやすくなってしまいます。

このような色々な要点があるため、「ダイエットには朝ご飯は重要」だと言われているのです。

改めて今回は、ダイエットと朝ご飯の関係性をメインに、解説しました!

今後のブログでご紹介していこうと思いますので、そちらも是非チェックしてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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置き換えダイエットのやり方

皆さまこんにちは!

CALORIE TRADE KANAYAMAのトレーナー薗田(そのだ)です!

置き換えダイエットのやり方

今回は、置き換えダイエットについてお話ししていこうと思います。

それではいってみましょう!

置き換えダイエットを簡単に解説

置き換えダイエットとは、1食or2食分の食事を、低カロリーの食品やスムージー、青汁などに置き換えるダイエット法です。

置き換えダイエットの目的は、『摂取カロリーを抑える』こと。

ダイエットはつまるところ、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、運動をしなくても痩せることができます。

そのため、置き換えダイエットで『摂取カロリーを抑える』ことで、痩せることが可能になります。

置き換えるメニューは、下記のようなものになります。

  • 低カロリー食品
  • 置き換えダイエット用食品
  • プロテイン
  • スムージー
  • 青汁

などなど。

下記のような条件を満たすものだと、置き換えメニューとして効果的になります。

ポイント

  • 低カロリー
  • 栄養価が豊富
  • 腹持ちが良いもの

置き換えダイエットはどの食事を置き換えればいい?

ダイエット効果を求めるなら『昼食もしくは夕食を置き換える』のが効果的です。

とはいえ、昼食や夕食の置き換えダイエットは慣れていないとキツいです。

キツい理由は主に下記になります↓

  • 夕食を置き換えると、空腹で眠れない・目がさめる可能性がある
  • 昼食を置き換えると、午後の業務・残業時間中に支障をきたす恐れがある
  • 会社や友人、恋人との食事や飲み会を断る必要がある(コミュニケーションに影響)
  • 栄養不足に陥る危険性がある
  • 空腹に長時間耐える必要があるため、辛すぎてストレスが溜まりやすい

そのため、置き換えダイエットに慣れている人ならともかく、下記に該当する人は『朝食の置き換えダイエット』をおすすめします。

<こんな人におすすめ>

  • ダイエットがうまくできなくて悩んでいる方
  • 置き換えダイエットって何?という方
  • 置き換えダイエットに興味がある方
  • 置き換えダイエットに失敗したことがある方
  • 1日2食の朝食抜きダイエットがうまくいかなかった人

置き換えダイエットに朝食をおすすめする3つの理由

置き換えダイエットに朝食をおすすめする理由は、主に下記の3つになります。

  • 朝は排泄の時間(デトックス・タイム)なので、デトックスを最大限に活かせる
  • 朝は忙しい人が多いため、置き換えダイエットで手軽に済ませられる
  • 寝起き(活動開始)から昼食までが比較的短いので、空腹を感じる時間が短い

朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食と比べてダイエット効果が低い

朝食の置き換えダイエットは、昼食や夕食に比べるとダイエット効果が低くなります。

これは、朝食の摂取カロリーが一番低くなるからですね。

ダイエットはつまるところ、『摂取カロリーが消費カロリー量を下回れば』痩せます。

そのため、摂取カロリーをより抑えることができる昼食や夕食の置き換えダイエットは、それだけ効果的になります。

朝食の食事量がもともと少ない人には、ほとんど効果がない

朝食をほとんど取らない人、食事量が少ない人には、朝食の置き換えダイエットはあまり効果がありません。

置き換えダイエットの目的は、『摂取カロリーを抑える』ためなので、摂取カロリーが少ないのであればほとんど効果が出ません。

そのため朝食の食事量が少ない人は、置き換えるのではなく食事を抜く、つまり『1日2食の朝食抜き』の方が効果的です。

  • 朝食をあまり食べない
  • 朝食の食事量が少ない

上記に該当する人は、置き換えダイエットより1日2食ダイエットの方がおすすめできます。

 

いかがでしたか?

置き換えダイエットは、低カロリー食品に置き換えることで痩せることができます。

そのため、1日2食ダイエットとは違い、食事自体を我慢する必要がないのが良いですね。

ただし、1日2食ダイエットと比べると効果が低くなりがちです。
ダイエット効果をより求めるなら、朝食の置き換えダイエットに慣れてきたら昼食か夕食を置き換えたり、1日2食の朝食抜きにシフトするのもおすすめです。

ダイエットは1日してならず。長く続けていくために、自分にあった置き換え食品を選んでいくようにしましょう!

 

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ゴールドジム時代から今まで行ったパーソナル数。月120セッション以上をこなしております。

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今まで担当させていただいたお客様の人数。約250人の方々のダイエットをお手伝いさせていただきました。

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