夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

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ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

夜の炭水化物はNG?最適な炭水化物の摂取方法について

糖質制限ダイエットや炭水化物ダイエットなど、いずれ炭水化物の量を抑えるといった方法のダイエットというのは、ダイエットの王道ともいえる存在です。

またダイエットだけでなく「夜に炭水化物を食べるのはあまりよくない」といったような風潮もありますが、それは果たして本当なのでしょうか。

ダイエットの一環として筋トレを行っている方もいるかと思いますが、筋トレをする方の場合には、逆に炭水化物をある程度食べた方がよいという部分もあります。

そういったところの理由についても含め、今回は解説していきます。

 

夜は小腹が空いて炭水化物を食べてしまうことも多い

筆者自身もそうですが、夕食を食べたにも関わらず、お風呂上りや就寝前などにはお腹が減ってしまいますよね。

実際「寝る前には何かつまんでからじゃないと寝られない」といった習慣をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

しかし私の場合には、就寝前にガッツリ食べてしまって次の日の朝には胃がもたれて食欲が湧かない、といったことも多々ありました。

この状態ではとても健康だとは言えませんし、次の日に影響が出るのはなかなかキツイですよね。

しかも就寝前に炭水化物を食べてしまえば三食以外にも炭水化物を食べているということになりますので、必要以上に炭水化物を摂取しているという事態になる可能性も大いにありますよね。

こうしたことを考慮すると、やはり夜の時間帯に、特に就寝前に炭水化物を食べるということはあまり良くないことであると考えることができるでしょう。

 

炭水化物の最適な摂取タイミングは筋トレの前後?

先ほどの章では「夜に炭水化物を摂るのはよくない」といったお話をしました。

しかしだからといって炭水化物を摂らなければ良いという話ではありません。

逆にまったく炭水化物を摂らないという生活の方が、ダイエットの観点からみても不健康でしょう。

また炭水化物のおすすめの摂取タイミングは筋トレ前後と言われていて、それだけ炭水化物というのは筋トレに関して良い影響を持っているものであるのです。

もし筋トレ前に摂取するという場合には、ガッツリ食べると動けなくなるのでスポーツドリンクなどで摂取するという方法もアリです。

そして筋トレ後に炭水化物を摂取するという場合には、タンパク質と一緒に摂ることを意識しましょう。

糖質とタンパク質を同じタイミングで摂ることでタンパク質を効率的に吸収することができるので、まさに筋肉ファーストな食事となります。

 

炭水化物を摂るとこんなダイエット効果が

ダイエットといっても、ただ痩せるだけでなく筋トレをしながら行うことで、より引き締まった体にすることができます。

そのため筋トレも大切な要素となるのですが、その筋トレには炭水化物がとても重要です。

その理由について、見ていきましょう。

炭水化物が筋肉を動かす原動力になるから

少し意外かもしれませんが、糖質が筋グリコーゲンという物質になってエネルギーとして利用されることで、筋肉が動きます。

そのため糖質が不足してしまえば上手に筋肉が動かなくなると考えることができ、筋トレのパフォーマンスが下がる理由にもなるでしょう。

筋肉が分解されるのを防止するから

もし炭水化物が不足した状態で筋トレを行ったとすると、本来エネルギーとして利用される糖質が不足しているため、体はタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。

しかしタンパク質というのは筋肉を作り上げている栄養素でもあるので、これは筋トレの効果を下げているということにもなるのです。

そのため炭水化物をしっかりと摂ることができていれば、効率よく筋トレの効果を引き出すことができるようになるわけです。

筋肉の力を最大限発揮できるようになるから

先ほどもいったように、糖質が原料である筋グリコーゲンが筋肉を動かす時のエネルギーになります。

不足していればもちろんトレーニングのパフォーマンスが低下する恐れがありますが、逆に十分に筋グリコーゲンが蓄えられていれば、しっかりと筋肉は力を発揮することができるようになるのです。

そうすれば筋トレの強度を上げることができますから、結果的にはこれも筋トレの効率化を促進するという効果が期待できるわけです。

 

まとめ ダイエットだからといって炭水化物を抜くのはNG

夜や就寝前に炭水化物を摂るというのは健康的ではないですが、だからといってまったく炭水化物を摂らなくてよいということではありません。

引き締まった体を手に入れるためには適度な筋トレも必要ですが、その筋トレには炭水化物が欠かせない存在であるからです。

筋トレのパフォーマンスを良くしたりタンパク質の吸収を効率よくしたりと、色々な観点から炭水化物は筋トレを効率よく進めるために重要な要素であるので、「筋トレのためにも炭水化物を摂っておく」といった感覚で献立をたててみても良いかもしれませんね。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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食欲をコントロールして過食を防ごう!

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食欲をコントロールして過食を防ごう!

皆さんは、食事をする際についつい食べ過ぎてしまうことはありませんか?

今回は、食欲が抑えられなくなる原因とコントロール法についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

食欲のメカニズムと抑えられなくなる原因

食欲は血糖値と遊離脂肪酸の濃度によって決まります。

食事をすると、脳の満腹中枢が刺激され、お腹がいっぱいと感じます。

これは、血糖値の上昇が脳に伝わることで「満腹になった」と脳が感じるからです。

一方、様々な活動により体内のエネルギーが消費されると、血糖値が低下し身体に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。

この時、血中に遊離脂肪酸が増えることで摂食中枢が刺激され、「お腹が空いた」と感じて食欲が湧いてくるのです!

【食欲が抑えられなくなる原因】

食欲が抑えられない原因をタイプ別に分類しました。

自分がどの分類に当てはまるのかチェックしてみてください!

・早食いタイプ
満腹中枢が反応し始めるのは、食事開始から約20分後になります。
早食いで満腹感を感じる前に食べ終わってしまう人は、過食の傾向あり!

・高カロリー、低栄養タイプ
食事内容が糖質や脂質に偏り、タンパク質やビタミン・ミネラルが不足しているタイプ。
身体が欲する栄養素が足りていないため、栄養素を補おうとして更に食欲が増してしまいます。

・血糖値急上昇タイプ
甘い物や精製された炭水化物を食べると、血糖値が急上昇するため、血糖値を下げようとしてインスリンが過剰分泌されます。
すると、今度は血糖値が急降下し、血糖値を上げるために交感神経が刺激されます。
交感神経が刺激されることで、食欲が出てきてしまいます。

・ドーパミン不足タイプ
慢性的にストレスを抱えていると、幸福感を司る脳内神経伝達物質のドーパミンが不足してしまいます。
ストレスを言い訳に甘いものを食べてしまうと、一時的にドーパミンが分泌されるので、何か食べたくなってしまうのです。

食欲のコントロール法

食欲が抑えられない原因は、大きく分けて4つあることが分かりました。

それでは、食欲を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか?

また、生理前に食欲が止まらない時の対処法についてもご紹介していきます。

【食欲を抑える方法】

食欲を抑えたい時は、食事の際に以下の5つのポイントに気を付けましょう。

①食べる分だけ用意する
②30回を目標によく噛み、20分以上かけてゆっくり食べる
③肉・魚・野菜・きのこ・海藻・果物・発酵食品などをバランスよく食べる
④砂糖や精製された炭水化物だけを食べない
⑤野菜をしっかり食べ、肉類や魚類・穀物はこぶし大程度を目安にする

【生理前の食欲を抑える方法】

生理前は黄体ホルモンの分泌が盛んになり、インスリンの働きが弱まることで血糖値が低下しやすくなります。

すると、身体は血糖値を下げないようにするために食欲を増加させます。

また、精神的にも不安定な状態になりやすいため、イライラして過食に繋がりやすくなります。

生理前の食欲を抑えるためには、「食欲を抑える方法」に加えて以下のポイントにも気を付けましょう。

①1日3食の食事量を4〜5回に分けて食べる
②血糖値の上昇を緩やかにするため、食物繊維を先に摂る
③砂糖を控える
④月経前や排卵期にはビタミンB6が低下し、イライラや倦怠感を引き起こすことがあるため、鶏胸肉・レバー・マグロなどのビタミンB6を豊富に含んでいる食材を食べる
⑤お腹が空いた時は、間食にナッツや小魚をよく噛んで食べる

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考についつい過食をしてしまう人は上記のポイントを実践してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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ダイエット中でも気軽に買えるコンビニ食品3選〜PART1〜

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ダイエット中でも気軽に買えるコンビニ食品3選〜PART1〜

皆さんはよくコンビニを利用しますか?

今回は、ダイエット中でも気軽に買えるコンビニ食品を3つご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

1.サラダチキン

低カロリー&高タンパクの為、非常にダイエット向きの食品となっております。

コンビニによって味が異なりますので、味に飽きずに食べることが可能です。

僕のオススメは、

・セブンイレブン 炭火香るサラダチキン

・ファミリーマート  タンドリー風国産鶏サラダチキン

・ファミリーマート  お母さん食堂グリルチキン ゆず七味風味

・ファミリーマート  お母さん食堂グリルチキン ブラックペッパー

になります。

2.おでん

冬の時期にしか販売されていませんが、おでんもダイエット向きの食品になります。

数ある具材の中でもオススメなのが、

・卵

・ちくわ

・大根

・こんにゃく

・厚揚げ

になります。

それぞれ、ダイエットに優れた具材になりますので、是非冬の時期は取り入れてみてください!

3.プロテインバー

これはパーソナルトレーナーとしても、一競技者としてもとてもオススメです!

どうしてもダイエット、食事制限などをしていると甘いものが欲しくなりがち。

ここでお菓子に手を出すと、せっかく今まで頑張ってきたダイエットが台無しになり、最悪途中でリタイア、なんてことになりかねません。

ですが、こちらのプロテインバーは味も良く、高タンパクなので、間食にお菓子を食べているなら早速そのお菓子をプロテインバーに変えてみましょう。

僕のオススメは、

・アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ

・森永 inバープロテイン グラノーラ

になります。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にコンビニへ行った際には上記の食品を買ってみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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蕎麦にまつわるダイエット効果とは

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蕎麦にまつわるダイエット効果とは

梅雨が明けて、いよいよ本格的な夏に入りましたね。

この暑い時期は蕎麦が食べたくなる方が多いかと思います。

そこで今回は、蕎麦にまつわるダイエット効果についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

蕎麦のカロリーと糖質量

■カロリー
蕎麦のカロリーは、茹でた状態で100gあたり132kcal。
一人前あたりは約170g程になりますので、そばつゆなどを計算に入れない場合の一人前のカロリーは、約224kcal。

■糖質量
蕎麦の糖質量は、茹でた状態で100gあたり24.0g。
一人前が170gだとすると、40.8gになります。

蕎麦との比較でよくうどんが出てきますが、実際のところカロリーや糖質量はどのくらい違いがあるのでしょうか?

■カロリー(100gあたり)
蕎麦(ゆで) 132kcal
うどん(ゆで) 105kcal

■糖質量(100gあたり)
蕎麦(ゆで) 26.0g
うどん(ゆで) 20.8g

同じ分量で比べると、実はうどんの方がカロリーも糖質量も低いんです!

どちらかというと、蕎麦の方が低いと思っていた方、多いのではないでしょうか?

しかしこちらは、あくまでも同じ量を比べた結果。

うどんは一人前約250gで、カロリーは263kcal、糖質量は52.0gと多くのなるので、お家でご自身で量を調節できるときは良いのですが、外食する時は中々量を調節するのは難しいと思います。

そう考えると、蕎麦の方が低カロリー&低糖質と言えそうですよね。

蕎麦がダイエットの良いとされる理由

一人前だとうどんよりも低カロリーな蕎麦ですが、100gあたりだと高カロリー。

ですが、どうして「蕎麦ダイエット」となるものがブームになったのでしょうか?

実は、ダイエット関連でよく目にする「GI値」が理由なんです。

GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標となります。

グルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。

では、蕎麦はどの分類になるかというと、蕎麦のGI値は59になりますので、中GI食品となります。

ちなみに、うどんはGI値80・白米はGI値84・食パンはGI値91なので、これらの主食と比べると低いことが分かります。

最後に

いかがでしたか?

蕎麦のGI値が低いからといって、何も気にせず食べていいわけではありません。

必ず一人前の量(約170g)を守り、大盛りにはしないようにしましょう!

また、蕎麦作りには蕎麦粉と小麦粉が使われていますが、配合の割合によってGI値が変わってきます。

最もGI値が低いのは、蕎麦粉100%の「十割そば」となります。

種類によっては小麦粉のほうが多い場合もありますので気をつけてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

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筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!

日々の生活において、私たちを悩ませる肩こり。

肩こりの改善方法にはストレッチやマッサージ、サプリメントなど様々なものがありますが、今回は肩こりの根本的な解決につながると言われている”筋トレ”に注目し、肩こりの原因や肩こり解消につながるトレーニングについて詳しく解説していきます。

 

肩こりの原因

肩こりの原因には同じ姿勢で居続けることや、眼精疲労、運動不足、ストレスなど、様々な原因が存在し、全部で数十種類あると言われていますが、根本的な原因としては頭や腕、肩などを支えている筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)が衰えてしまうことによって血液循環が悪くなり、肩こりが起こるとされています。

また、この僧帽筋にしっかりと筋肉がついていないと首や肩が頭や腕の重みに耐えられなくなり、姿勢が前かがみがちになってしまいます。それによって姿勢が悪くなると肩周りの血液の循環も悪くなり、老廃物もたまり、ますます肩こりがひどくなってしまうとされています。

つまり、この僧帽筋を鍛えることで肩こりを解消でき、かつ予防もできてしまうというわけです。

 

肩こりに効く筋トレ3選

ここからは肩こり解消につながる僧帽筋を鍛えられるトレーニングを3つ紹介していきます。

①アームリフト

まず一つ目はアームリフトです。

  1. 背筋を伸ばした状態で、左右の肘を胸の前で合わせて、両手のひらも合わせます。

 

  1. 1の状態でひじと手のひらを合わせたまま、ゆっくりと腕を上に向かって引き上げていきます。

このとき肘が出来るだけ離れないように心がけましょう。

 

  1. 限界(腕がぷるぷると震えてしまう状態)まで腕を高く上げ、その後ゆっくりと元の状態に下げます。

このとき両手をしっかりと押し合い、ゆっくりと時間をかけて腕を上げ下げするのがポイントです。

 

  1. この動作を5〜10回程度繰り返します。

 

②シュラッグ

  1. まず肩をすくめて前に向かって肩を出します。

 

  1. 次に左右の手のひらを外側へ向けます。

 

  1. 肩を前から後ろに向かって回します。

回すときに上がった肩をおろしながら、外向きの手のひらを体側へ向けます。また、肩をおろすときには力は抜かないようにしましょう。肩がおりたあとはもう一度手のひらを外側に向けます。

 

  1. これを10回程度繰り返します。

 

この作業に慣れてきたらダンベルなどを掴んで行うようにするとより効果的に行うことができます。

 

③リアレイズ

  1. まず椅子に浅く座って背骨を伸ばしたまま上半身を前へ倒します。

 

  1. そのままの状態で両手を肩の幅に広げ、肘を軽く曲げます。

 

3.腕を床と平行になるまで大きく広げて上げて2の位置まで戻します。このとき、勢いや反動を使わず腕をゆっくりと動かすようにしましょう。

 

この腕を上げて戻す動作をそれぞれ10回ずつ繰り返し、1日2セット程度行うようにしましょう。

 

筋トレをより効率的に行う方法

ここからは先ほど紹介した筋トレを肩こり解消により効果的に行うことができる方法について紹介していきます。

 

①ウォームアップを行う

ケントレを始める前には、ウォーキングやラジオ体操など簡単な運動をウォームアップとして行うようにしましょう。

筋トレ前にウォームアップを行うことで血流が促進され、筋肉もほぐれるため、トレーニングの効率を上げ、また怪我の防止にも繋がります。

なおストレッチに関しては、筋トレ前ではなく筋トレ後に行うようにしましょう。

 

②1日おきに行う

筋トレを行う頻度としては、1日おきに行うのがおすすめです。

筋トレを行うと筋肉が損傷し、そこから栄養をとり、24〜48時間程度休養をとることで、筋肉が回復し、筋肉の増強に繋がります。

このように筋肉は育つために24〜48時間の時間を要するため、筋トレは週に3回程度やれば十分です。

全身に筋肉をつけたい場合は1日ずつ日替わりで別の場所を鍛えるという方法もありますが、肩こりの解消に重点を置くという場合は、僧帽筋のみを鍛えることがメインなので、この場合は1日おきでの筋トレが最も効率的といえます。

 

③あたためて血行を促す

肩がこっている状態だと筋肉が緊張してしまっており、血行が悪くなってしまっています。そのため、肩周りの筋肉を温めることが肩こりに効果的になってきます。

具体的には、お風呂で湯船にしっかりと肩まで浸かったり、蒸しタオルを肩に乗せたり、直接あたためることや、夏場なら冷たいものを飲みすぎないようにするなど体をなるべく冷やさないようにし、温めるようにすることを心がけましょう。

また、お風呂で湯船に浸かる場合は、お風呂のお湯の熱だけでなく、水圧による血流の促進も期待できます。

 

まとめ

以上 “筋トレで解決?肩こりの原因と解消トレーニングを紹介!”でした!

肩がこっているとどうしても体がだるく感じてしまいがちになってしまいます。

マッサージやストレッチなどで改善するだけでなく、是非肩周りの筋肉を鍛えることで、肩こりを解消・予防してしまいましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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玄米ダイエットの効果と注意点とは

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玄米ダイエットの効果と注意点とは?

皆さんは、主食に玄米を取り入れていますか?

今回は、ダイエットに有効な玄米の効果と注意点についてご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

玄米ダイエットとはなに?

玄米ダイエットとは、普段食べている白米を玄米に変えるだけの簡単ダイエット法になります。

白米の代わりに玄米を使ってご飯を炊くだけなので手軽さが魅力です。

また、適度な食事制限も必要もなく、お米が食べられる満足感の高さから人気が高いダイエット方法になります。

朝食・昼食・夕食どの食事のタイミングでも取り入れることができるので、無理のないダイエットが可能。

玄米ダイエットの効果は?

【便秘の解消】
玄米には、食物繊維が豊富に含まれており、その中でも不溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質があり水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やすため腸を刺激します。
その結果、排便が促され便秘を解消する働きが期待できるようになります。
便秘が解消されることで、腸内環境も整いダイエット効果も高まりやすくなります。
また、ぽっこりお腹も解消されやすくなるので見た目にもダイエット効果が!

【血糖値の上昇を抑える】
玄米は、食物繊維を多く含むので低GI食品とも呼ばれ、血糖値の急激な上昇を抑え、糖の吸収を穏やかにし、太りにくくする働きが期待できます。
血糖値の急激な上昇を抑えることで、食後の過度な空腹感を防いだり、眠気なども予防する効果があります。

【代謝が高まる】
白米に比べビタミンB群が多く含まれているのも特徴の一つ。
ビタミンB群の中でも、ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにしたり、ビタミンB6は脂質をエネルギニーする働きが期待できます。
食べたものを効率よくエネルギーにするには、ビタミンB群が必要不可欠なんです!

玄米ダイエットを行う際の注意点

【お通じに変化が起こりやすい】
食物繊維が豊富なことから、お通じにも変化が起こりやすくなります。
元々排便に問題がない方は、玄米を取り入れることでかえってお腹を下しやすくなる可能性があります。
また、玄米だけに偏った食事をすることで便秘を悪化させてしまう恐れも。

【すぐには効果が現れにくい】
玄米ダイエットを実践したからといって、すぐには効果が現れるわけではありません。
自身の体調を考慮しながら、長期間かつ継続的に取り組むように心がけてみましょう。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考に今まで白米を食べていた方はこの機会に玄米に変えてみてください!

ただし、白米を玄米に変えたからといって、なんでも食べても良いというわけではありません。

基本的には、一汁二菜の定食スタイルを心がけ、主食・主菜・副菜・汁物をバランスよく取り入れましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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トレーナーが警鐘を鳴らす!肥満体型が及ぼす将来の健康リスク

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トレーナーが警鐘を鳴らす!肥満体型が及ぼす将来の健康リスク

「最近、ちょっとお腹のお肉が気になるようになってきた…」そんなお悩みをお持ちの方は多いことと思います。

しかし、ダイエットのために好きな食べ物を我慢したり運動をすることに躊躇いがあり、何となく惰性でいつもの生活習慣を続けてしまっているという方も少なくないことでしょう。

ですが、肥満体型というのは放っておくと後々大きな病気の原因になってしまうという健康リスクも抱えています。

そこで今回は、肥満体型がもたらす健康リスクについてご紹介していきたいと思います。

肥満体型による健康リスクをしっかりと把握することで危機感を持つことができ、日頃の健康維持の励みになります。「ダイエットしなくちゃいけないんだけどいまいちスタートを切ることが出来ない…」という方は是非最後までご覧ください!

 

肥満による健康リスクの代表例とは?

肥満体型のままでいることで、以下の健康リスクがあります。

1:糖尿病

肥満による健康リスクとして代表的なのが糖尿病です。

糖尿病になると皮膚の乾燥や疲労感などの症状がある他、神経障害や血管障害などの合併症を引き起こし、最悪の場合足などの末端部が壊疽してしまって切除する必要が出てくることも珍しくありません。

糖尿病は自然に治ることのない病気と言われており、様々な健康リスクを引き起こす病気です。今のうちからしっかりと対策しておきましょう。

2:膝や股関節等の障害

肥満による健康リスクは病気だけではなく、骨などの肉体的な面にも現れます。

筋肉や骨密度というのは加齢によって徐々に衰えていきますが、その一方で、脂肪というのは中々落ちません。これは加齢によって基礎代謝も徐々に落ちていくのが原因です。

筋肉や骨は弱っているのに脂肪によって体重が重い状態だと、当然体には負担がかかります。その結果膝や股関節、背骨などの痛みに悩まされることになってしまうというわけです。

イキイキとして活発な老後を過ごすためにも、適切な体型維持は重要と言えます。

3:認知症

肥満は認知症の原因になるリスクも抱えています。

肥満体型によって内臓脂肪が多い人は動脈硬化になりやすく、それによって脳梗塞が発生し、脳血管性認知症になってしまうケースがよくあります。

認知症になってしまうと大切な方々の顔や名前、思い出も忘れてしまうだけではなく、ご家族の方々にも迷惑がかかってしまいます。

認知症のリスクを避けるためにも、健康的な体型を維持したいですね。

4:脂肪肝

脂肪肝とは、中性脂肪が肝臓に蓄積されてしまう病気のことです。

脂肪肝になると血液がドロドロになるため血流が悪化し、疲れやすくなる、肩が凝るなどの症状があります。

また、その他にも狭心症や心筋梗塞などの合併症を引き起こす可能性が高いというのも問題です。

脂肪肝は一昔前はあまり重大な疾患ではないと考えられていましたが、上記のような合併症を引き起こす原因になるということもあって、現在では十分注意が必要な病気とされています。脂肪肝にならないためにも、ダイエットによって肥満体型を改善する必要があります。

5:その他の健康リスク

肥満は上記でご紹介した疾患以外にも

・ガン

・痛風

・脂質異常症

・睡眠時無呼吸症候群

・高血圧

・腎臓病

・月経異常

・不妊症

などなど、様々な病気を引き起こします。

肥満というのは「ただ太っているだけ」では済まされない程大きな健康リスクを秘めています。健やかな人生を送るためにも、すぐに改善に取り組む必要があります。

 

肥満を改善するにはどうすればいいのか?

では、肥満体型を改善するにはどんな方法があるのでしょうか?次はその点についてご紹介していきます。

1:食べ物に気をつける

肥満になってしまう原因は極論を言うと「摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうこと」にあります。

そのため、まずは食べ物の内容に注意を払うことが重要です。

例えば、同じお肉を食べるとしても揚げ物ではなく茹でるなど、調理法を工夫するのも1つの手段です。

また、野菜や海藻に含まれる食物繊維は井の中で水分を吸収して膨らむため、ヘルシーでありながら満腹感を感じることが出来ますので暴飲暴食の防止に繋がります。積極的に野菜を摂取することも大事です。

2:ゆっくりとよく噛んで食べる

食事の際、よく噛んでゆっくりと食べることを意識するのも肥満防止に役立ちます。

人間の体は食事開始から10~20分程かけて血糖値が上昇していき、それ以降は脳が血糖値の上昇を抑えるために食欲を制御するように出来ています。

この10~20分の間に早食いしてしまうと、食欲のブレーキがかかる前に多くのカロリーを摂取してしまい、その分脂肪がついて肥満になってしまいます。

意識的にゆっくりと食事を摂ることで過食を避けることが可能です。

3:適度な運動を心がける

適度な運動を習慣化することも肥満防止には効果的です。

運動をすることで筋肉が鍛えられ、基礎代謝を高めることが出来ます。そうすると体の脂肪を燃焼する能力が自然と高まるため、太りにくくなります。

スクワットなどお家の中で出来るトレーニングでもいいので、毎日少しずつ運動することを心がけましょう。

 

最後に

以上、”トレーナーが警鐘を鳴らす!肥満体型が及ぼす将来の健康リスク”でした!

肥満は実は様々な健康リスクと隣合わせの危険な状態と言えます。将来に渡って健康な生活を送るためにも、すぐに改善に取り組む必要があります。

今現在肥満で悩んでいる方は以下の点を意識しましょう!

・食べる物に気をつける

・ゆっくりよく噛んで食べる

・毎日少しずつ運動をする

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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パン好きの方必見!ダイエット中でも気軽に食べれるパンとは

こんにちは!!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

パン好きの方必見!ダイエット中でも気軽に食べれるパンとは

皆さんは、パンを食べる際に何パンを食べられますか?

今回は、パン好きの方でもダイエット中に気軽に食べれるパンをご紹介します。

是非、最後までご覧ください!

パンが太りやすいと言われる理由

【砂糖やバターが多く使われている】
パンの製造過程には、砂糖やバターが多く使われています。
パンを焼いたことのある方はその量に驚いたことはありませんか?
食べる際には、パンの上に更にバターやジャムなどを塗ることも。
どれも太りやすいアイテムばかりです。

【腹持ちが悪いものが多い】
パン食は、お腹がすぐ空くとよく言われます。
それは、パンに含まれる食物繊維が少ない精製された小麦粉で出来ているから。
精製された食パンの食物繊維は100gあたり2.3gですが、精製されていない全粒粉のパンは倍の6gも含まれています。

【血糖値を上げやすい】
パンは、GI値が高いものが多いです。
GI値とは、食後血糖値の上昇の程度を数値で表したものになります。
ではなぜ、血糖値が上がりやすいと太りやすいのでしょうか?
食べ物として体内に入り消化吸収された炭水化物は、ブドウ糖として吸収され、血管内に取り込まれます。
そして、ブドウ糖の量が増えることで、各臓器に糖を取り込ませる働きを持つインスリンが働きます。
インスリンは、血糖値を下げる働きがありますが、その反面、脂肪を蓄積させる働きもあるので、インスリンが多量に分泌されると脂肪となって体内に蓄積されやすくなります。
特に糖質を多く含む食べ物を食べると、急激に血糖値が上がり血中に糖がたくさんあると判断し、インスリンが多量に分泌されます。
そのため、血糖値が上がりやすいものを沢山取り入れると、太るリスクが高まるという訳です。

ダイエット中にオススメのパン

【全粒粉のパン】
主に、精製されていない小麦粉で焼いたパンのことです。
全粒粉を材料にしたパンには、皮や胚芽に含まれるビタミン・ミネラルなどが豊富です。
食物繊維も豊富なので、腹持ちが良く、お腹の調子を整える働きも期待できます!

【ライ麦パン】
ライ麦パンをオススメする理由は、こちらも食物繊維が豊富なこと。
ライ麦パンの食物繊維は100gあたり5.6g
しかも、ライ麦パンの全粒粉のパンの食物繊維は100gあたり13.3g、精製されたライ麦粉は100gあたり12.9gとほとんど差がありません。
つまり、粉の精製度に関係なく豊富な食物繊維を摂取できるということ。
ただ、ビタミンやミネラルは全粒粉のパンの方が豊富に含まれています。

最後に

いかがでしたか?

是非、今回のブログを参考にパンを食べる際は、全粒粉のパンもしくはライ麦パンを選んでみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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茹で卵をダイエットに取り入れよう!

こんにちは!!

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CALORIE TRADE KANAYAMAパーソナルトレーナーの岡村里樹(リッキー)です。

茹で卵をダイエットに取り入れよう!

皆さんは、普段の食生活に「茹で卵」を取り入れていますか?

今回はダイエットにとても有効な「茹で卵」についてご紹介していきます。

是非、最後までご覧ください!

茹で卵がダイエットにオススメの理由

茹で卵がダイエットにオススメの理由として、大きく3つあります。

一つは、栄養豊富で健康的なダイエットに役立つ。

卵は「完全栄養食」と呼ばれるくらい、様々な栄養をバランスよく含んでいる食品です。

ダイエット中は、普段の食事よりも摂取カロリーを抑えるため、栄養不足に陥りがちです。

そんな時でも、多くの栄養を含む卵は、栄養バランスを保ちながらダイエットを進めるのに役立ってくれます。

二つ目は、腹持ちが良い。

茹で卵は、卵のタンパク質がギュッと蜜に固まるため、食べ応えがあり1個食べただけでもしっかりと満腹感を得ることができます。

ただ、裏を返すと消化が悪い食品ということになりますので、胃の調子が悪い時は避けるようにしましょう。

三つ目は、低コストでどこでも入手ができる。

茹で卵は、味付けがされてあるものがコンビニでも販売されており、外出中でも手軽に入手可能です。

また、茹で卵は茹でるだけですので、無理なく継続がしやすいというメリットもあります。

1日何個?茹で卵ダイエットのやり方3選

方法1:朝食を茹で卵に置き換える

「朝ごはんは食べない派」という方にもっともオススメしたいのが、こちらの方法です。

朝ごはんを抜くことは、ダイエットをする上で控えたい行動。

「それでもやっぱり食べられない・・・」というなら、茹で卵を食べましょう!

前日に作っておけば、バタバタしがちな朝でもパパッと食べられますよね。

昼夜の食事制限は特にありませんが、食べ過ぎないよう意識することが大切です。

方法2:食事のタンパク源を茹で卵にする

これは、食事のメインとなるお肉やお魚を茹で卵に置き換える方法です。

置き換えるのは1日1食でOK!

「おかずを茹で卵だけにする」というわけではなく、野菜などもしっかり摂取するようにしましょう。

方法3::間食を茹で卵にする

「口が寂しくて、ついつい何かを食べている」という方にオススメなのが、間食を茹で卵にする方法です。

高カロリーかつ添加物などが使われているスナック類を食べるなら、茹で卵に置き換える方が断然低カロリーでダイエットに効果的です。

職場や学校にいくつか持っていって、小腹が空いたら茹で卵、というような食生活にしていきましょう。

そして、食べる量ですが「茹で卵がダイエットに良い!」からと、3食全てを茹で卵に置き換えるのはNGです。

基本的には1日2〜3個にとどめましょう!

最後に

いかがでしたか?

是非、このブログを参考に茹で卵を取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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発酵食品の基礎知識とダイエット効果について

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発酵食品の基礎知識とダイエット効果について

皆さんは、普段の食事に「発酵食品」を取り入れていますか?

今回は、発酵食品の基礎知識とダイエット効果についてご紹介していきます!

是非、最後までご覧ください!

発酵食品を食べると本当に痩せられる?発酵食品の基礎知識

納豆やキムチ・パン・チーズ・ヨーグルトなど、和食・洋食を問わず、私たちの食生活に欠かせないものとなっている発酵食品。

醤油や味噌・食酢・みりん・清酒といった馴染みの深い調味料も大豆やお米を発酵させて作られたものです。

このように私たちの周りにたくさんある発酵食品ですが、そもそも「発酵」とは一体なんなのでしょうか?

「微生物の働きによって元の食材が変化し、人間によって特に役立つ新たなものを作り出すこと」

これを「発酵」と言います。

発酵を行う主な微生物(発酵菌)は、カビ酵母細菌の3種類。

これらの発酵菌が、元の食材に含まれるデンプン質やタンパク質を分解することで、甘味や旨味が生まれるので、発酵食品はおいしさがよりアップするのです。

また、発酵によって元々ある栄養価が更に高まったり、元の食品にはなかった栄養価がプラスされた離することも。

もっというと、発酵によって生まれる乳酸や酢酸・アルコールには殺菌効果があるので、食品の保存性も良くなります。

発酵食品のダイエット効果

便秘で腸内環境が悪化すると、老廃物が滞って代謝がスムーズにいかなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。

また、食事をしても排泄しにくいので、内臓への負担が大きくなり、これも代謝を低下させる原因になります。

この悪循環をリセットするには腸内環境を整えることが大切。

人間の腸内には約1,000兆個の細菌が棲んでいます。

腸内細菌には、身体に悪い働きをする「悪玉菌」と、身体に良い働きをする「善玉菌」が存在します。

この両者は常に勢力争いをしていますが、その勝敗を握るのは善玉菌でも悪玉菌でもない「日和見菌」という第3の菌になります。

日和見菌にはその時の勢力が強い方へなびく性質があるので、腸内環境を整えるには悪玉菌よりも数を増やして善玉菌優位な状態にしておくことが重要になります。

そこで登場するのが、ヨーグルトやチーズ・漬物といった発酵食品!

これらの発酵食品には乳酸菌が含まれ、それが糖を餌にして有機酸を作り出します。

すると、腸内が弱酸性に傾きアルカリ性の性質を持つ悪玉菌は棲みにくくなるので、善玉菌が優位となり腸内環境が整いやすくなるのです。

便秘が解消すれば、代謝がアップするだけでなく、ぽっこりお腹も自然と解消するので、見た目もすっきりするはずです!

乳酸菌が糖質や脂質を体外へ排出

上記以外にも、乳酸菌には注目の効果がいっぱいあります。

乳酸菌を定期的に取ると、腸内に短鎖脂肪酸が増えます。

短鎖脂肪酸は腸の働きを促すほか、大腸内の細菌叢(さいきんそう)のエネルギー源になって肥満を防いだりします。

また、乳酸菌が作り出す多糖成分は、食物繊維と似た働きをすることが明らかに。

多糖成分には糖質や脂質の吸収を阻害する働きがあり、余分な栄養の吸収を抑えてくれます。

また、その働きによって血糖値の急激な上昇が抑えられるので、余分な糖質が脂肪細胞へと取り込まれるのを防ぐ作用も期待できます。

乳酸菌が豊富なヨーグルトやチーズ・漬物などの発酵食品でこれらの作用が期待できます。

血行促進&ビタミンの働きで代謝を底上げ!

発酵食品には、その他にもダイエットをサポートする嬉しい効果があります!

納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」や食酢に含まれる「アミノ酸」・味噌に含まれる「大豆サポチン」や「レシチン」には、血液をサラサラにする効果が期待できます。

血流が良くなると、自然と体温も上昇するので代謝アップに繋がり、ダイエットが更に捗ります。

また、キムチと納豆は発酵の過程で脂質代謝を促すビタミンB2の量が増加します。

他にも食酢のクエン酸には疲労を和らげる働きがあり、エクササイズで疲れた身体を回復させてくれるので、運動が続けやすい身体作りに役立ちます!

最後に

いかがでしたか?

今まで取り入れてこなかった方はこの機会に是非、発酵食品を取り入れてみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

以上、CALORIE TRADE KANAYAMAがお送りしました。

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